冬天的天气很冷，有时还有风沙，跑步时如果张着嘴大口大口地呼吸，冷空气直接过分刺激口腔、咽喉和气管粘膜，使这些部位的粘膜干燥不适，就会引起咳嗽。
通常人们用鼻子呼吸，而跑步时因肌肉剧烈活动，需要的氧气大大增加，就不得不用口来帮助呼吸。
所以冬天跑步时，应尽量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。
这时应半开口腔，嘴微张，舌头上提，冷空气经牙缝吸入，使冷空气在口腔内有个加温过程。
跑步开始时先用鼻呼吸，待稍适应后再用嘴呼吸也可避免冷空气直接刺激口腔，咳嗽的现象就会减少和避免。
正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。
这样可使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。
尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。
但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可把整个人跃起。
虽然主要是用前大腿肌肉，但却难免会用到小腿肌肉。
跑步完毕，你可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。
有人担心跑步多了小腿会变粗，这种担心产生的原因有二： 一、落地技术不好，产生错觉。
有的人用脚尖跑步，这样小腿就会疲劳，有紧绷感，感觉小腿在“长大”。
其实这只是一种错觉。
人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。
在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20%。
所以在日常跑步中，小腿即使变粗，也不会超过这个比率，而这个比率是几乎看不出的。
二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。
这与跑步本身无关。
什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。
小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
那么，如何消除这种担心和偏见呢? 一、注意跑步姿势。
正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
二、跑步后进行放松练习。
伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
三、注意跑步时间和速度。
一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。
速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220年龄)×(60%—80%)以内。
如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。
脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如相对腿部的力量运动。
小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
2026-02-17
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