运动一：基础仰卧起坐 @1。
躺在练习垫或地毯上，双腿弯曲放在地上，双臂交叉放在胸前。
2。
利用腹部肌肉的力量将上身向大腿上部抬起。
这个锻炼时间应该很短。
不要试图触摸你的大腿，因为过度用力会使你的腰部受伤。
在整个运动过程中保持腹部肌肉紧张。
3。
然后用腰部和腹部的控制让身体慢慢回到起始位置。
每次做10-12次，做2次。
运动二：斜仰卧收腹 @1。
躺在左侧的运动垫或地毯上。
膝盖弯曲，双脚略低于臀部。
手放在脑后。
2。
稍微抬起上身，收紧腰部肌肉。
然后回到起始位置。
做这个动作时，注意保持身体重心。
每次做10-12次，做2次。
然后在另一边练习。
运动三：上下抬腿 @1。
躺下，双手放在身体两侧，手掌接触地面。
抬起你的腿，膝盖伸直，这样你的腿与地面成直角。
当你到达顶部时，把你的背抬起来。
2。
呼气，慢慢放低双腿，但不要接触地面。
重复动作1至2 20次。
完成动作1和2后，分别停留10-15秒，锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。
运动四：俯卧支架式 @1。
躺在练习垫或地毯上。
双手合拢，前臂支撑身体重量。
保持腰部挺直。
脚尖着地，使你的身体与地面平行，用脚尖站立。
2。
肘部支撑，保持腰部和背部挺直，身体从头到脚成一直线。
3。
想象你的身体是一张有两只“脚”(胳膊和脚)的桌子。
尽最大努力保持这个动作60秒。
4。
每次重复3-4次。
运动五：伏地挺身
2025-09-11
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