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不伤膝盖的居家瘦腹法!冬天这样练,肚子悄悄变小

发布时间: 2025-12-19 09:00

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冬天裹着厚外套,肚子上的肉肉却藏不住了?别急着在跑步机上挥汗如雨,今天教你几招「躺平式」瘦腹法,不用蹦跳不伤膝盖,窝在沙发就能悄悄甩掉小肚腩!

不伤膝盖的居家瘦腹法!冬天这样练,肚子悄悄变小

一、懒人必学的床上腹肌激活术

1.仰卧交替脚跟触地:平躺屈膝,双手放身体两侧,用腹部力量带动肩膀离地,右手触摸左脚跟,左右交替各做15次。这个动作像冬天赖床时伸懒腰的升级版,专攻侧腰赘肉。

2.静态死虫式:仰卧抬腿屈膝90度,双臂上举,保持腰部紧贴床面3分钟。别看动作静止,腹部会酸到发抖,特别适合边追剧边练习。

二、沙发上的隐形瘦腹时刻

1.抱枕卷腹:把靠垫竖放在腰后,双手交叉抱肩,用腹部力量慢慢卷起上半身。冬天窝在沙发里做20组,比传统卷腹对颈椎更友好。

2.脚尖点地术:坐沙发前沿,双手撑在两侧,双腿并拢伸直,脚尖交替轻点地面。这个动作能同时刺激下腹和盆底肌,久坐族必备。

三、冬日特调腹部呼吸法

1.4-7-8呼吸法:用鼻子吸气4秒,屏息7秒,嘟嘴呼气8秒。每天3组,能调动深层腹横肌,穿紧身毛衣时肚子自然内收。

2.热水袋辅助呼吸:躺着把热水袋放腹部,用腹式呼吸让热水袋随呼吸起伏。温暖促进血液循环,呼吸效率翻倍。

四、抗寒又燃脂的家务改造术

1.擦地平板撑:跪地用抹布擦地时保持核心收紧,前进后退各10米,相当于完成一组动态平板支撑。

2.晾衣服侧伸展:晾衣杆调到高处,踮脚挂衣服时配合侧腹收缩。每天晾5件衣服就能完成一组侧腹训练。

这些动作就像给腹部装上「隐形健身教练」,每天花20分钟碎片时间练习,配合冬天代谢降低时适当减少碳水摄入,开.春脱掉厚外套时绝对会有惊喜。记得训练时穿暖些,避免着凉哦!

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