1. 双臂环绕 练习位置:背部和手臂 双腿分开，略宽于臀部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直并从头顶向右抬起，右臂同时向左，如图所示，臀部向前倾斜并平行于地面，然后交换两臂，每臂做20次练习。
2. 单膝跪卧 练习位置:腰部和腹部，手臂 膝盖着地，手臂垂直于地面，背部水平，然后左膝慢慢向胸部移动，如图所示，右腿和大腿保持垂直，做20个练习，然后换腿重复练习。
3. 剪刀腿 锻炼地点:腿部 双腿伸直，略微向后倾斜。
前臂和肘部支撑身体的重心。
将你的小腿做成剪式腿的姿势。
如图所示，你的左腿略高于右腿。
然后换你的右腿，在你的左腿下重复这个练习，直到你的小腿疼痛。
每天做20次换腿运动。
4. 双腿盘卧 锻炼位置:臀部和腿部 位于身体左侧，腿部伸直，左肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲在左大腿前部，右臂放在右腿膝盖弯曲处，左腿尽可能抬高，如图所示，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿，然后在另一侧重复锻炼。
5. 单膝向前 锻炼姿势:跪在地上，双腿、臀部、背部和手臂伸直，背部和头部保持水平。
然后慢慢抬起左腿，不要超过臀部的高度。
如图所示，做20次抬腿，用另一条腿重复练习。
6. 扎马步 7. 臀部抬起 开始在前面绑左腿，在后面退后一步。
保持左大腿与地面平行，弯曲膝盖，举起手臂，双手放在肩膀两侧。
如图所示，试着保持这个姿势，让身体靠背部骨骼的力量左右移动，然后做左右侧身运动。
这是一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。
8. 腰腹挺起 9. 双臂环绕 开始在前面绑左腿，在后面退后一步。
保持左大腿与地面平行，弯曲膝盖，举起手臂，双手放在肩膀两侧。
如图所示，试着保持这个姿势，让身体靠背部骨骼的力量左右移动，然后做左右侧身运动。
这是一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。
练习位置:腰部和腹部，手臂 脚，膝盖放松，手臂向外伸展，手腕弯曲，膝盖同时弯曲，手臂向前和向后坐成一圈，如图所示，向前20圈，向后20圈。
