减肥期间每日建议摄入1200-1500千卡热量，具体需结合基础代谢率与活动强度调整。
成年女性每日基础代谢通常消耗1200-1500千卡，男性为1500-1800千卡。轻体力活动者每日总消耗量在基础代谢基础上增加300-500千卡，中体力活动者增加500-800千卡。减肥需制造热量缺口，一般建议每日减少500千卡摄入，即女性实际摄入量控制在1200-1500千卡，男性控制在1500-1800千卡。低于基础代谢的极端节食可能导致肌肉流失、代谢率下降，反而不利于长期减重。计算热量时可参考食物标签或专业APP记录，优先选择高蛋白、高膳食纤维的低升糖指数食物，如鸡胸肉、西蓝花、燕麦等，既能增强饱腹感又可维持血糖稳定。
减肥期间需保证每日饮水2000毫升以上，避免含糖饮料。每周结合3-5次有氧运动与2-3次抗阻训练，运动后及时补充蛋白质。若出现头晕、乏力等不适，应重新评估热量摄入是否充足。建议定期监测体脂率变化而非单纯关注体重，必要时咨询营养科医生制定个性化方案。
2021-04-23
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