月经期间怎么减肥

月经期间减肥可通过调整饮食结构、适度运动、保证睡眠、控制情绪波动、补充铁元素等方式实现。月经期女性体内激素水平变化明显，需避免极端节食或剧烈运动。

1、调整饮食结构

月经期间应增加优质蛋白和膳食纤维摄入，如瘦肉、鱼类、西蓝花等，减少精制糖和高盐食物。此时基础代谢率略有提升，适当控制每日热量摄入有助于减脂，但需保证营养均衡，避免因过度限制热量导致经期不适加重。

2、适度运动

选择低强度有氧运动如快走、瑜伽或游泳，每次持续20-30分钟。运动强度以心率不超过最大心率的60%为宜，避免倒立、腹部挤压等可能影响盆腔血液循环的动作。运动后及时补充水分和电解质。

3、保证睡眠

每日保持7-9小时高质量睡眠，睡前1小时避免使用电子设备。睡眠不足会加剧经期水肿和饥饿素分泌，建议保持规律作息。可尝试侧卧姿势缓解痛经，使用热敷帮助放松肌肉。

4、控制情绪波动

经期雌激素水平下降易引发情绪波动，可通过冥想、深呼吸等方式调节。情绪性进食会干扰减肥计划，建议准备低热量零食如无糖酸奶、坚果等作为替代。必要时可咨询心理医生进行认知行为干预。

5、补充铁元素

经期铁流失可能加重疲劳感，适量摄入动物肝脏、菠菜等富铁食物，或遵医嘱服用琥珀酸亚铁片等补铁剂。铁元素参与能量代谢，缺乏时易出现运动耐力下降，但需避免与钙剂同服影响吸收。

月经期减肥需以身体舒适为前提，避免体重骤降影响激素分泌周期。建议经后第7-14天加强运动强度，此时雌激素水平回升更利于脂肪分解。长期减肥应结合月经周期特点制定阶段性计划，必要时在营养师指导下调整方案。出现严重痛经或经量异常应及时就医排查器质性疾病。