教你四个芭蕾动作 帮你搞定梨形身材

注意事项：这组练习对于耐力有较高的要求，所以要想充分掌握动作的要领，就一定要将身体调整到最佳状态，在练习的过程中根据自己的身体状况，尽量控制运动的强度，避免后背和踝关节的受伤。

练习器械：除了准备一个结实的椅子之外，你还需要一个健身棒。

练习前准备：教练建议我们在做这4个动作之前，先进行5分钟的有氧运动练习，直到肌肉完全放松为止。

1、游泳 　　练习部位：韧带、后背 　　小腹着地，俯卧在地上，手臂和双腿分开并稍微抬起，手掌向下，双脚绷直。

吸气，同时抬高左手手臂和右腿，呼气，收回手臂和腿，再吸气，抬高右手手臂和左腿，呼气，收回手臂和腿。

重复上述动作20次。

2、夹起健身棒 　　练习部位：臀部、韧带 　　俯卧在地上，手臂弯曲，双手平放在面部正下方。

双腿伸直，双脚绷直，小腿夹住健身棒，慢慢将健身棒抬高。

然后放松，回到开始位置，重复上述动作10次。

3、转身 　　练习部位：小腹、韧带 　　上身挺直，坐在地上，手臂伸直，右手掌心向外，与左手指尖相对;双腿弯曲，脚平放在地板上，将健身棒竖直夹于膝盖处。

双腿不动，上身向右转，头部跟着身体一起转过来，直到右手指尖触地。

注意在做这个动作的时候健身棒不能转动或者倒下。

放松，回到开始姿势，向左侧重复动作。

4、竖直双腿 　　练习部位：腿部肌肉、肩部肌肉 　　手臂、双腿伸直，双手、双脚着地，支撑起身体，臀部翘起，整个身体成v 字形。

右腿向上抬起，同时左脚脚跟离地，双腿不要弯曲，使右腿与身体成一条直线。

然后回到开始姿势，换左腿重复上述动作。