推荐居家趣味健身运动 打造全方位窈窕身材

跳箱、钻杆、跳山羊，这些是我们在学校里就做过的练习。

现在，这种配合心肺功能、力量协调练习的连续运动可以在家里、卧室中练习了，让枯燥的健身变得更时尚，也让热爱健身的你随时随地都能动两下。

这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。

如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。

腹部练习 　　这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。

背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。

双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。

等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。

注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。

TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。

跳绳练习 　　每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。

跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。

跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。

各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。

注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。

TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。

肩部练习 　　通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。

以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。

双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。

注意做这个动作时不要耸肩。

TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。

当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。

手臂练习 　　这是手臂和肩部的综合力量练习。

以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。

两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。

然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。

TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。