有氧运动和无氧运动哪个减肥效果好 常见的有氧运动项目介绍

有氧运动和无氧运动不是简单地根据运动项目来区分的，而是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分的，也就是说，运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢。

有氧运动是指运动期间，人体以有氧分解代谢为主，反映人体在氧气供应充足的情况下进行运动健身运动，由糖、脂肪、氨基酸代谢产生能量供给机体的需要。其特点是强度低，有节奏，持续时间长。有氧运动的主要目的是提高心率，锻炼心脏，所以有氧运动也被称为心血管运动。此外，有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪，预防骨质疏松症，调节心理和精神状态，运动强度温和，适合中老年人。

有氧运动的适当心率为（220-年龄）×（60%～85%）。例如，35岁的男性，根据这个公式，他锻炼时的理想心率范围，下限是111次，上限是158次，这是男性在锻炼中进行有氧运动时每分钟应该达到的心率范围。

常见的有氧运动有慢跑、快跑、骑自行车、上下楼梯、爬山、跳绳、长途游泳等。一般每周持续3~4次有氧运动，或者第二天进行比较好，过度的有氧运动容易疲劳。

无氧运动是指人体在短时间内进行高速剧烈运动，但人体全力运动时，氧气供给不足，或者人体内的糖不能通过氧气分解，必须通过无氧供给能力，即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体的需求。无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。另外，无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳和酸痛，这就是为什么当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时，会产生肌肉酸痛的感觉。常见的无氧运动有器械练习、举重抛、跑、跳、拔河等。

目前国际体育医学界流行的看法是，在同一运动时间内，减脂效率最高的运动是高强度无氧间歇运动。高强度无氧间歇运动停止后，身体消耗的能量比有氧运动停止后大得多。对一些胖人来说，很难靠有氧运动减肥成功，因为很难坚持运动半个小时以上，靠短时间的高强度无氧间歇运动来瘦身，效果可能更好也更容易。无氧运动有助于增加肌肉，形成肌肉线，适合年轻人。