赵之心哑铃最健身 练出八块腹肌

《赵之心哑铃最健身》是著名健康教育专家赵执信写的。

除了介绍经典的哑铃锻炼方法外，还设计了一套完整的“营养锻炼休息”健身计划，精心安排了针对肥胖、健美、上班族等不同人群的科学、有效、合理的训练计划。

第一部分：瘦腿　　   重压腿站立，一只脚面向水平杆，另一只脚抬高至与臀部相同的高度，站立的脚的脚趾尽可能笔直向前，抬起的脚的脚趾向后勾，上身尽可能向前和向下压。

或者双脚站立，当一只脚向前迈半步时，脚趾被钩住，另一只膝盖弯曲，两只脚的脚趾向前，双手放在前伸脚的膝盖上，上身向前下压。

侧压腿  用一条腿站在单杠上，另一条腿抬高到与臀部相同的高度。

将脚直接放在身体下方，脚趾尽可能向前直着，抬起脚的脚趾朝上，同时用背钩钩住，上身尽量向下压向抬起脚的前方。

前压腿向后到单杠上，一只脚向后抬起，用脚踝吊在单杠上，膝盖弯曲约90度，另一只脚向前移动，使用身体下弯曲膝盖的姿势，伸展大腿前面的肌肉群，前腿弯曲的程度可以根据自己的情况进行调整。

或用一只脚站立，另一只脚向后弯曲，同一只手保持脚踝位置，试着将脚拉向臀部，试着保持臀部向前，稍后向后倾斜，保持另一只手平衡。

压小腿  单脚站立，抬起另一只脚的脚趾，并将其放在夹具上。

保持身体挺直，双脚伸直，向前压。

第二部分：瘦腰，挺胸收背     拉伸腰部——压腰 站着，双脚分开，肩宽分开，上身尽量向下压。

——侧压  站着，双脚分开，肩宽分开，一只手举过头顶，引导你的腰部向另一侧伸展。

——转腰 站着，双脚分开和肩膀一样宽，手肘弯曲和肩膀一样高，然后驱动腰部左右转动。

拉伸胸部站着，双脚分开，肩宽分开，双手尽可能向后伸展，上身向前伸展。

当你的上臂与肩同高时，你可以拉伸胸大肌的中部，当你的上臂低于肩时，你可以拉伸胸大肌的下部，当你的上臂高于肩时，你可以拉伸胸大肌的上部。

拉伸背部 双脚分开站立，上身向前弯曲，双手分开，握住前面的夹具，臀部向后推。

第三部分：瘦臂瘦肩     拉伸上肢——肩部用一只手伸直并抬高到与肩膀相同的高度，另一只手弯曲肘部，用前臂向后拉伸直的手，交替做一次或两次，每次大约10秒。

——上臂前面 伸直双手后尽可能向后伸展，并坚持大约10S。