您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

怎么做有氧运动能减肥?有氧运动减肥5个奥秘大公开

发布时间: 2022-08-03 09:07
Scan me!

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

1、心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异,并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。

脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应,而心率反映的是交感神经的兴奋度,交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌,从而活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供给充足的条件下,可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。怎么做有氧运动能减肥?有氧运动减肥5个奥秘大公开

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?

通常应在最大心率(MHR/为220-您的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×75%=145,即心率保持在114~145左右的锻炼才有效并安全。

由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值,故实际强度要因人而宜,对于初习者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度,则将不利于健康。

2、时间

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上,那么就发生一个问题,在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间,每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。

成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体验。怎么做有氧运动能减肥?有氧运动减肥5个奥秘大公开其达标时间分别为4~5分钟与6~7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里,方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

3、氧气

脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量,所以氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需保证足够的氧摄入量,但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量,因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应,如果在室内很多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

4、选择运动的类型

我们一般有五种选择。

a、各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

b、游泳

游泳是很好的减肥方法,也是一种很好的全身性运动,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。怎么做有氧运动能减肥?有氧运动减肥5个奥秘大公开不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

c、单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

d、跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

e、跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉,跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重,职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。怎么做有氧运动能减肥?有氧运动减肥5个奥秘大公开

5、运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼,留出足够的时间使机体得到充分的休息,以恢复疲劳,一次有效的有氧运动已经开始改变您体内的生化反应,在休息的时间里使您的身体适应新的代谢节律,一段时间后,可视情况增加到每周三次,至多每周四次,但没有必要天天去健身房,使自己疲惫不堪,我们运动是希望增进健康,使自己精力充沛,那又何必要让运动把自己弄的很累呢?

看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

有氧运动减肥的误区  什么是有氧运动?
有氧运动减肥的误区 什么是有氧运动?
有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好事实:有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。①什么是有氧运动?有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖。②在设定的心率范围之内...[详细]
发布于 2024-05-08

最新推荐

跑步1公里消耗多少热量
跑步1公里消耗多少热量
跑步1公里大约消耗60-100千卡热量,具体数值因体重、速度和跑步效率而异。体重越大、速度越快,消耗的热量越多。跑步是高效燃脂的运动方式,合理控制饮食和跑步频率有助于健康减肥。1、体重对热量消耗的影响跑步时,体重是决定热量消耗的关键因素。体...[详细]
2025-04-04 08:54
如何锻炼肱三头肌肉
如何锻炼肱三头肌肉
锻炼肱三头肌可以通过针对性训练和合理饮食实现,重点在于选择合适的动作并保持规律性。核心方法包括抗阻训练、饮食调整和恢复管理。1、抗阻训练是锻炼肱三头肌的主要方式。窄距卧推是一个经典动作,双手距离略窄于肩宽,主要发力点集中在肱三头肌。仰卧臂屈...[详细]
2025-04-04 08:53
健身的人吃米饭好还是面好?
健身的人吃米饭好还是面好?
健身人群选择米饭还是面食,取决于个人需求和运动目标。两者都是碳水化合物的主要来源,但营养成分和消化速度略有差异,合理搭配更有利于健身效果。1、米饭与面食的营养成分米饭和面食都富含碳水化合物,是健身人群的主要能量来源。米饭的碳水化合物含量稍高...[详细]
2025-04-04 08:47
慢跑有助于长高吗
慢跑对长高的直接帮助有限,但可以通过促进整体健康间接支持生长发育。长高主要受遗传、营养和激素水平影响,运动作为辅助因素,有助于改善骨骼健康和身体机能。1、遗传因素在身高发育中占主导地位,决定了个体的生长潜力。父母的身高通常可以预测子女的成年...[详细]
2025-04-04 08:45
健身喝咖啡有影响吗
健身喝咖啡有影响吗
健身喝咖啡对身体有一定影响,适量饮用可以提升运动表现,但过量可能带来副作用。咖啡中的咖啡因能提高注意力、增强耐力,并促进脂肪代谢,适合在健身前饮用。但需注意饮用量和时间,避免影响睡眠和引发不适。1、咖啡因提升运动表现。咖啡因是一种中枢神经兴...[详细]
2025-04-04 08:43
健身可以吃葡萄么
健身可以吃葡萄么
健身期间可以吃葡萄,适量食用葡萄能为身体提供能量和营养,但需注意控制摄入量以避免糖分过量。葡萄富含天然糖分、维生素和抗氧化物质,适合健身人群补充能量,但过量食用可能导致热量超标。1、葡萄的营养价值。葡萄含有丰富的葡萄糖和果糖,能够快速为身体...[详细]
2025-04-04 08:29
下班很累了还健身吗
下班很累了还健身吗
下班很累了还健身需要根据个人身体状况和疲劳程度决定。适度运动有助于缓解疲劳,但过度疲劳时健身可能适得其反。合理规划运动时间和强度,选择适合的运动方式,才能实现健康减肥目标。1、下班后健身的可行性。下班后健身是可行的,但需要根据个人状态调整。...[详细]
2025-04-04 08:18