有氧减肥运动方法，有氧运动减肥的4大奥秘与5种选择

大概是全世界头疼的问题，就是不管怎么运动，减肥都没有效果。

一般来说，除非有特殊疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减肥都有很好的效果。关键是要根据自己原有的身体状况，根据自己的运动兴趣选择有氧运动的类型，注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解

首先，让我们了解一些必要的基本概念和生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提……

1.心率

这是衡量有氧运动效果和强度的最直接指标

现在健身房里的许多健身器械都消耗卡路里（热量）

但事实上，这个计数通常与实际消耗有很大的不同，热量消耗和脂肪消耗之间没有恒定的比例

脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋。交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而激活了脂解酶，将储存在脂肪细胞组织中的脂肪分解成游离脂酸和甘油。在氧气供应充足的条件下，脂酸可分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

那么运动时达到多少心率或强度才能有效减肥呢？通常心率最高（MHR60%-75%/220-你的年龄)

也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率是220-30=190

则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114~145左右的运动是有效和安全的

由于最大心率是基于生理条件的心跳极限的估计值，实际强度应因人而宜，初学者通常可以保持在60~65%MHR即可

不顾身体状况盲目追求高强度，对健康不利

2.时间

根据美国体育医学的研究，肌糖元作为有氧运动前15分钟的主要能源供应，脂肪供应在运动后15~20分钟才开始。因此，有氧运动通常需要持续30分钟以上，因此存在一个问题，以保持65%的高强度MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？

让我们来看看65%的高强度MHR30分钟运动的概念是什么？

成年女性800米和男性1500米长跑一般能达到心率的要求，一般人在体育课上应该有这样的经历。

达标时间分别为4~5分钟和6~7分钟

也就是说，只有中速跑6到8公里，才能达到65%MHR30分钟的有氧运动

我相信大多数非运动员没有这样的体能素质

如果你不情愿地坚持完成这种强度和时间的有氧运动，它会导致身体疲劳

许多跳过健身锻炼的朋友可能都有过这样的经历：跳过锻炼，瘦，但累死，第二天工作没有精神，很快就放弃了，然后回到以前的身体状态

因此，不要简单地断章取义地将研究结果作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计数据。肌糖元能否供能15分钟取决于每个人的储量。从上述脂解过程可以看出，所谓的脂肪供能在有氧运动15~20分钟后启动，只反映了脂肪供能的生化反应时间，与肌糖元不同，脂肪可以直接为身体供能，这种反应时间也取决于每个人的生理条件。

因此，运动时间应该一步一步地进行。持续运动的时间可以反映身体的耐力条件，通过一两次运动无法提高耐力。当然，运动时间太短，无法达到减肥的目的，因为只有身体消耗脂酸氧化产生的能量，才能进一步促进更多的脂肪分解

最终达到减肥的目的

那么如何解决这个矛盾的问题呢？我建议身体素质差但肥胖的朋友在开始有氧训练时采用间歇性运动，以高心率（强度）持续一段时间，直到你开始感觉到疲劳然后慢慢转向一些放松或慢运动

为了保持快速的心率（中等强度），直到身体恢复到高心率（高强度），我不同意感到很累，坚持锻炼，这锻炼意志力，但一步一步的方法更有利于健康，不会让你在锻炼后疲惫，不能面对第二天的工作

循序渐进地锻炼45分钟至1小时，其减肥效果不会持续下去

当然，间隔训练是一种过渡训练方法，最终目标是让你轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这不仅达到了减肥的目的，而且大大提高了你的耐力和心肺功能

3.氧气

在前面的文章中，我提到脂酸可以分解成二氧化碳和水，释放大量的能量，所以氧气是有氧运动减肥的关键，必须确保足够的氧气摄入，但这并不意味着深呼吸可以确保氧气摄入，因为氧气的吸入和空气的吸入不是恒定的对应，如果很多人在室内跳有氧运动，你可以想象一个人能分配多少氧气，因此，最好在室外或通风良好的室内进行有氧运动

4.选择运动类型

我们通常有五种选择

a.各种有氧操

我不提倡初学者或身体条件差的朋友跳有氧运动。太简单了，不能满足心率要求。对身体的力量、灵活性和灵活性有更复杂的要求。普通人根本做不到。如果动作不到位，就没有效果，容易造成伤害。虽然有各种有吸引力的有氧运动，但我建议没有身体条件的朋友不要用有氧运动作为减肥方法。

b.游泳

游泳不仅是一种很好的减肥方法，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。然而，许多人不擅长游泳，所以他们可以在游泳池里快速行走，这对提高心率非常有效

但是，会游泳的朋友也应该注意用游泳来减肥。这不是游泳比赛。不要追求速度，只要满足心率要求。同时，他们必须注意足够的氧气摄入

c.单车

现在很多健身房都有动态自行车。这些自行车的设计非常适合有氧训练，但一般来说，自行车训练室太小。很多人在以前的训练中很容易在房间里缺氧，虽然健身房的设计是为了提高环境温度，让运动员大量出汗，提高减肥效果

但我同意在减肥的同时放弃健康的做法

假如户外骑自行车减肥，建议选择山地车(只是城市速度有限，环境不是很好)

d.跑步(快走)

户外跑步会受到环境的限制。选择跑步机也很好。放开跑步机的手可以提高8%的氧气利用率和5%的心率。当然，扶手必须在保证平衡的前提下放开。选择一定坡度的跑步机可以提高减肥效果

用间隔法在跑步机上锻炼，也就是说，你可以高速锻炼一段时间，转向低速循环练习

e.跳绳

跳绳很容易学习，设备也很简单，一个小空间可以锻炼，是一个很好的有氧运动，可以说是便宜的，跳绳可以在几分钟内提高心率和呼吸频率，可以在短时间内减肥，职业拳击手通常跳绳作为有氧脂肪的主要内容，也可以锻炼全身的协调和灵敏度

5.运动频率

没有运动基础的朋友可以每周锻炼两次，留出足够的时间让身体得到充分的休息，以恢复疲劳，有效的有氧运动已经开始改变你身体的生化反应，让你的身体在休息时间适应新的代谢节律，一段时间后，根据情况每周三次，每周四次，但没有必要每天去健身房，让自己疲惫，我们的运动是为了改善健康，让自己精力充沛，为什么让运动让自己很累？。

阅读以上内容后，你应该能够为自己设计一个有氧运动处方，为自己选择一种或几种有氧运动组合，明天可以开始尝试，测试你的身体状况，根据你的身体反应来确定锻炼时间和具体方法，一段时间后，你的身体脂肪会显著减少，心肺功能会改善，特别是一些原来的身体健康状况差的朋友一步一步地练习，耐力会明显提高，然后面对和平时一样的工作量，不容易感到累，也就是说，你开始变得精力充沛

因此，选择一项或几项你喜欢有条件的有氧运动，保持有效的心率（强度）和时间，定期锻炼，一步一步的有氧减肥简单有效，当然，健康丽，有氧运动只是开始