如何运动减肥？盘点减肥运动六个降脂的小技巧

运动是肥胖的克星。那么，哪些运动最快、最有效地减肥呢？接下来，让我们来看看六个最有利于减肥的技巧，帮助你加速新陈代谢，燃烧脂肪，成功减肥

一、减少热量摄入：

减少热量摄入是减少体脂最实际的方法

当热量摄入较少时，身体会定期使用脂肪储备作为能量

但不建议突然大量减少热量摄入，因为这会导致肌肉疲乏、萎缩，减缓新陈代谢

要想只减少体脂，应把摄取热量的减少控制在10─15%

例如，如果一个健美运动员每天摄入4000千卡热量，应该减少到3600千卡(10%)或3400千卡(15%)

减肥的大小取决于预期减肥的脂肪量

二、提高热量消耗:

促进热量消耗最简单的方法是进行有氧训练

高强度有氧训练每分钟消耗10千卡热量，30分钟消耗300千卡热量

以每周3次30分钟的有氧训练为起点，作为减肥计划

三、延长有氧训练时间：

有氧训练消耗碳水化合物和脂肪的混合物，前者来自血液中的葡萄糖和体内的葡萄糖储备，后者是你的体脂

研究表明，经过20分钟的有氧训练，身体开始燃烧更多的脂肪供能

因此，长期有氧训练比每周增加有氧训练次数更可取

假如你已经采用了每周3次、每次30分钟的有氧训练计划，那么，随着耐力的增加，可以进行以下调整：

第一次45分钟，第二次30分钟，第三次30分钟

一段时间后，可以调整为第一次45分钟，第二次45分钟，第三次30分钟

最后一步是3次达到45分钟，直到你得到满意的体型

改变碳水化合物和蛋白质的摄入比例：

减少体脂的另一种方法是减少碳水化合物摄入和蛋白质摄入

碳水化合物和蛋白质能促进脂肪代谢激素的释放

碳水化合物会导致胰岛素释放，这种激素有抵抗脂肪分解的倾向

蛋白质会导致葡萄蛋白(GLUCAGON)的释放，而这种合成于胰脏中的激素能提高血糖浓度，与胰岛素的影响相对抗，促进脂肪分解

减少碳水化合物摄入可以减少血糖和肌糖原储备，减少体脂

不幸的是，低糖原储备会向身体发出信号，即使用蛋白质作为能量，这将导致肌肉块减少

解决办法是减少碳水化合物摄入量，增加蛋白质摄入量

例如，每天摄入3400千卡热量的健美运动员(包括5)O0克碳水化合物和250克蛋白质)碳水化合物应减少到400克，蛋白质应增加到350克，以减少体脂而不减少总热量

五、肌肉块不能牺牲：

减少热量和安排有氧训练取决于这些变化对你的力量训练能力的影响

如果力量减小，应增加碳水化合物的摄入量或降低有氧训练的强度

如果你减少热量，进行高强度有氧训练，对力量训练没有不良影响，你可以向前迈进一步

简而言之，根据身体的感觉调整饮食和有氧训练可以减少脂肪而不牺牲肌肉块

六、放纵:

你也许觉得不可思议，一些健美运动员在比赛前几天安排一个放纵日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉线条却变得更明显了

事实上，这很简单，他们在准备期间下降了低热摄入和消耗更多的能量会减缓新陈代谢，这通常发生在节食两周后

为了抵消这种可恶的影响，可以每两周安排一个放纵日，提起高热量摄取15%

例如，一从4000千卡热量摄入开始节食的运动员，在放纵日可以摄入460千卡热量