瘦人如何长胖和增肌最好?

虽然说瘦人的身材很苗条，穿衣服不用费劲挑选，但是给人的感觉却是弱不禁风，因此不少男士都想着让自己变的胖一些，肌肉更明显一些。从现实效果来看，瘦人要想长胖和增肌，最好的办法是每次健身时挑战自己、吃饭时多吃一些，但是绝不乱吃、适当多喝水，最好能保持在3升左右。

1.每次健身时挑战自己

哪怕对你来说是一项挑战而对别人只是热身运动，你也不要就这样羞愧的放弃。坚持下去，现在对你来说是一项挑战，总有一天对你来说就像热身运动这么简单。举个例子，举重现在对你来说80斤已经算是一项挑战了，而可能你旁边的大块头张三轻松地举起120来斤，这个时候，不要将其看作是一种打击，而应看作是一种动力，去挑战自己，并把张三或李四现在的记录当作自己的目标，坚持努力去实现。

2.多吃，但不乱吃。

这一步是最简单但最关键的一步，你必须要多吃，但这并不意味着你想吃什么就吃什么。否则增肌不成反而成为胖小伙儿。多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食1.5克蛋白质、2.5克碳水化合物和健康脂肪(比如一个人的体重为100斤，则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪)，健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。多食用含维生素C的食物，能够防止自由基造成的伤害，且有助于修复受伤后的结缔组织，快速恢复。同时，要多补充镁和硒等矿物质，增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。

3.喝水，喝水，喝水。

让自己爱上喝水，而且要多喝。你要知道，肌肉的75.6是水。所以说，咱们重复三遍强调要多喝水是缘由的，每天至少应确保大约为3升的饮水量。

4.“非频繁“运动。

很多人看到这里可能觉得困惑不解甚至觉得荒谬，“不频繁地运动怎么能够练成肌肉?“大多数人都会认为只有不断地训练训练训练，训练越多越能练就肌肉，然而，这种观念长期以来都在误导大众。更多的训练并不等于练成更多的肌肉，就比如，练举重的目的在于增肌，一旦训练了一次举重，肌肉需要时间去修复，新的肌肉，也需要时间来准备建立新的肌肉，肌肉不是在你运动时建立，而是在你运动后休息时候建立。如果你不停地训练、训练、训练，那么，肌肉什么时候有机会建立?尤其是对于天生瘦子小伙伴来说，有规律而不过于频繁地锻炼加上更充足的休息时间，才是增肌的关键。

5.专注于多关节运动

多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动，能训练不同的肌肉群，不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目，因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压，这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素，从而促进建立全身的肌肉。

6.短而激烈的运动

你每次的锻炼方法应该是:开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼。而不是每一次做大量的运动、试图从每一个角度精准直击每一块肌肉，那是已经练成发达肌肉的“大个子“试图改善局部弱势肌肉而采用的措施。非肌肉发达者，试图上下左右各个角度训练反而可能会导致肌肉不增反减。因为一次性长时间地锻炼会导致分解代谢激素水平显著上升，建不成肌肉反而“丢“了肌肉。如果你不想看到这样适得其反的效果，建议限制每次的锻炼时长在60~75分钟为最佳。