临床上并不存在盆底肌训练10个动作的说法。一般盆底肌训练动作有凯格尔运动、桥式运动、深蹲、提肛运动、空中蹬车等，在进行盆底肌训练之前，可以咨询医生的建议。
1、凯格尔运动：
收缩盆底肌保持3-5秒钟，然后放松，重复此动作。
2、桥式运动：
仰卧于地面，双脚平放，膝盖弯曲，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟后缓慢放下臀部。
3、深蹲：
双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外，大腿平行于地面，同时收紧盆底肌，呼气时下蹲，吸气站起。
4、提肛运动：
平躺在床上或坐姿，双脚打开与肩同宽，收缩肛门、阴道和尿道周围的肌肉，保持几秒钟后放松。
5、空中蹬车：
仰卧于地面，双手放在脑后，双腿抬高，模拟蹬自行车的动作，每次蹬腿时都要收紧盆底肌，持续30秒至1分钟。
建议每天进行3-4次盆底肌训练，每次持续10分钟左右，避免过度锻炼导致盆底肌疲劳。
2025-05-24
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