臀部肌肉该如何锻炼到位呢？

身材走样总会造成很多人的困扰，身上肌肉不协调，身体是由肌肉组成的，肌肉线条的优美使我们看上去健康美丽。那么身体缺少运动的人身材很容易走样，特别是经常久坐不动的上班族。很多人都想知道，怎样运动可以让臀部变得更加有曲线感?一起来通过下面的运动学习一下。只有通过锻炼来提高臀部肌肉的质量，以及适当增加臀部肌肉的含量，才能让我们的臀部紧实挺翘。

仰卧举臀，动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上，脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。

俯卧抬肩，动作过程：俯卧在垫上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要猛然用力。.做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。正确完成踢腿动作：双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。膝盖弯曲成90度直角，尽您所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。如果您想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。

做拱桥运动。拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果!没有拱桥运动的臀部肌肉锻炼是不完整的!按照下面的指示完成动作：躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。

把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到您的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。

做侧登台阶运动。侧登台阶也是一项强健臀肌的简单高效的运动。要完成这一动作，您需要一个台阶以及一组5磅重2.3千克的哑铃不过这是可选的。把台阶放在您的右侧，双手各拿好一个哑铃如果您选择使用哑铃的话，放在大腿前方。用右脚向右跨上台阶，左脚保持直立在半空中。保持这个姿势默数到三，在整个过程中收缩臀部肌肉。回到开始姿势，重复这一动作10到15次，然后换到另外一侧。

拥有丰满的翘臀是每个爱美人士的期望，也是形体健康的标志之一。上面提供的几个办法都是较为实用简单易行的塑身方法，为您的翘臀出一份力。如果您还是因为臀部不够丰满而不够完美，那就赶紧行动吧。