仰卧起坐锻炼什么肌肉

仰卧起坐主要锻炼腹直肌、腹外斜肌和髂腰肌，是增强核心力量和改善体态的有效运动。腹直肌位于腹部前侧，负责躯干的屈曲；腹外斜肌位于腹部两侧，帮助躯干旋转和侧屈；髂腰肌连接腰椎和大腿，协助髋关节的屈曲。通过正确练习仰卧起坐，可以提升核心稳定性，改善腰腹部线条。

1、腹直肌是仰卧起坐的主要目标肌肉，位于腹部前侧，从胸骨延伸到骨盆。它的主要功能是使躯干向前屈曲，帮助完成仰卧起坐的动作。通过反复练习，腹直肌会逐渐变得紧实有力，形成“马甲线”或“六块腹肌”的效果。练习时注意动作标准，避免用颈部或背部发力。

2、腹外斜肌位于腹部两侧，从肋骨延伸到骨盆，主要负责躯干的侧屈和旋转。在仰卧起坐中，腹外斜肌辅助腹直肌完成动作，同时帮助维持躯干的稳定。加强腹外斜肌可以改善腰部线条，减少腰腹部脂肪堆积。可以通过加入侧向仰卧起坐或扭转仰卧起坐来更全面地锻炼这部分肌肉。

3、髂腰肌位于腰椎和大腿骨之间，是连接躯干和下肢的重要肌肉。在仰卧起坐中，髂腰肌协助髋关节屈曲，帮助躯干抬离地面。强化髂腰肌可以改善姿势，缓解下背部疼痛。但过度依赖髂腰肌可能导致腰椎压力增加，练习时应注意控制动作幅度，避免过度用力。

仰卧起坐不仅锻炼腹部肌肉，还能提升核心力量，改善体态和运动表现。正确的练习方法包括：保持双脚平放地面，双手轻放耳侧，避免用力拉扯颈部；动作缓慢控制，感受腹部肌肉的收缩；每次练习15-20次，逐渐增加次数和组数。结合其他核心训练如平板支撑、卷腹等，可以更全面地增强腹部肌肉群。坚持练习，有助于塑造紧实的腰腹部线条，提升整体健康水平。