健身后补充多少碳水

健身后补充碳水化合物的量应根据运动强度、体重和个人目标调整，一般建议每公斤体重补充0.8-1.2克碳水化合物。运动后适量补充碳水有助于恢复肌糖原，促进肌肉修复，避免疲劳累积。具体补充量可结合运动时长、类型及个人需求进行调整。

1、运动强度与碳水需求

高强度运动如力量训练或长时间有氧运动，会消耗大量肌糖原，建议每公斤体重补充1-1.2克碳水化合物。例如，体重70公斤的人健身后可补充70-84克碳水。低强度运动如轻度瑜伽或散步，消耗较少，每公斤体重补充0.8克即可。

2、运动时长与碳水补充

运动时间越长，碳水需求越高。运动超过1小时，建议在运动后30分钟内补充碳水，以快速恢复能量。运动时间较短，可适当减少碳水摄入量，避免过量导致热量过剩。

3、个人目标与碳水调整

增肌人群需要更多碳水支持肌肉合成，建议每公斤体重补充1.2克碳水。减脂人群可适当减少碳水摄入，控制在每公斤体重0.8克左右，同时选择低GI食物如燕麦、红薯，避免血糖快速升高。

4、碳水来源选择

运动后优先选择易消化、富含营养的碳水来源，如香蕉、全麦面包、糙米。避免高糖、高脂肪的加工食品，如甜点、油炸食品，以免影响恢复效果。

5、碳水与蛋白质搭配

运动后碳水与蛋白质搭配摄入效果更佳。蛋白质有助于肌肉修复，碳水促进蛋白质吸收。建议碳水与蛋白质的比例为3：1或4：1，例如搭配一根香蕉和一杯低脂牛奶。

健身后合理补充碳水化合物是恢复能量、促进肌肉修复的关键。根据运动强度、时长和个人目标调整碳水摄入量，选择健康的碳水来源，并与蛋白质搭配摄入，能最大化运动效果，帮助实现健身目标。