您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

哪些动作能锻炼手臂

发布时间: 2025-04-17 08:37

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

锻炼手臂可以通过多种动作实现,主要针对肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。常见的有效动作包括哑铃弯举、俯卧撑和杠铃卧推。这些动作能增强手臂力量,塑造紧致线条,适合不同健身水平的人群。

哪些动作能锻炼手臂

1、哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作。站立或坐姿,双手各握一只哑铃,手臂自然下垂,肘部固定,慢慢弯曲手肘将哑铃举至肩部高度,再缓慢放下。可以选择不同重量的哑铃,适合初学者和进阶者。建议每周进行2-3次,每次3组,每组12-15次。

2、俯卧撑是全身性锻炼动作,尤其对肱三头肌和肩部有显著效果。双手撑地,双脚并拢,身体保持一条直线,弯曲手肘使胸部接近地面,再推起身体。初学者可以从膝盖俯卧撑开始,逐渐过渡到标准俯卧撑。建议每周进行3-4次,每次3组,每组10-15次。

哪些动作能锻炼手臂

3、杠铃卧推主要锻炼胸部和肱三头肌。平躺在卧推凳上,双手握杠铃,手肘弯曲,杠铃靠近胸部,推起杠铃至手臂伸直。注意控制动作速度和呼吸,避免过度负重。建议每周进行2-3次,每次3组,每组8-12次。

4、绳索下压针对肱三头肌,使用绳索器械进行。站立,双手握住绳索手柄,肘部紧贴身体,向下拉伸手臂至完全伸直,再缓慢回到起始位置。这个动作能有效孤立肱三头肌,适合塑形。建议每周进行2-3次,每次3组,每组12-15次。

5、锤式弯举锻炼肱桡肌和肱二头肌。站立,双手各握一只哑铃,手掌相对,弯曲手肘将哑铃举至肩部高度,再缓慢放下。这个动作能增强前臂力量,改善手臂线条。建议每周进行2-3次,每次3组,每组12-15次。

哪些动作能锻炼手臂

锻炼手臂时,注意动作规范,避免过度负重,防止受伤。建议结合全身训练计划,保持均衡饮食,摄入足够的蛋白质和碳水化合物,促进肌肉恢复和生长。定期调整训练强度和动作,避免平台期,持续提升手臂力量和线条。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

练习什么动作能够瘦手臂
练习什么动作能够瘦手臂
你是否为自己的双臂困扰过,看着松弛的赘肉,看看粗粗的手腕,是不是让你很郁闷呢,现在不用发愁了,一起学习手臂按摩动作吧,保证不久后,会让你拥有满意的手臂。按摩肘关节挺直腰身,左臂屈肘,前臂向上举,右手握住左手肘关节,手掌使力轻按压手臂,按摩至腋下,可以感觉手臂略微发红发热,片刻后双...[详细]
发布于 2012-10-10

最新推荐

160斤一个月能减到120吗
160斤一个月减到120斤减重40斤通常不推荐,快速极端减重可能带来健康风险。科学减重建议每周减1-2斤,一个月减8-10斤较为安全。极端减重方法如过度节食或高强度运动可能导致肌肉流失、代谢下降、营养不良等问题。短期内大量减重往往伴随水分和...[详细]
2025-07-23 16:22
160斤一个月减10斤可能吗
160斤一个月减10斤是有可能的,但需通过科学饮食控制和规律运动实现,快速减重可能伴随肌肉流失或代谢下降风险。健康减重需保证每日热量摄入低于消耗,建议减少精制碳水和高脂食物,增加优质蛋白和蔬菜摄入。采用清蒸、水煮等低油烹饪方式,避免油炸和过...[详细]
2025-07-23 15:06
160斤一个月瘦30斤可能吗
160斤一个月瘦30斤在极端情况下可能实现,但存在较大健康风险且难以持续。快速减重通常需要极端节食或高强度运动,可能引发代谢紊乱、肌肉流失等问题。采用极低热量饮食配合每日长时间运动可能短期内实现该目标,但会导致基础代谢率显著下降。身体进入饥...[详细]
2025-07-23 13:50
为什么减肥期间体重会上下浮动
为什么减肥期间体重会上下浮动
减肥期间体重上下浮动是正常现象,主要与水分波动、饮食变化、运动强度、激素水平及排便情况等因素有关。1、水分波动人体水分含量占体重较大比例,短期内钠盐摄入增加、碳水化合物摄入变化或饮水习惯改变,均会导致水分潴留或流失。高盐饮食后体内钠离子浓度...[详细]
2025-07-23 12:34
为什么减肥期间体重有时候多了
为什么减肥期间体重有时候多了
减肥期间体重偶尔增加属于正常现象,可能与水分潴留、饮食变化、运动强度调整、生理周期或肌肉增长等因素有关。一、水分潴留高盐饮食或碳水化合物摄入增加会导致体内水分滞留,短期内体重上升。每克糖原储存时需结合约3克水,运动后补充碳水也可能造成暂时性...[详细]
2025-07-23 11:18
暴食3天胖了8斤是真的长胖吗
暴食3天体重增加8斤不一定是真正的脂肪增长,短期体重波动主要与水分潴留和食物残渣有关。体重快速上升可能由高盐饮食导致的水钠滞留、未消化食物堆积、糖原储备增加、肠道内容物增多、激素水平波动等因素引起。暴食后短时间内体重显著增加,通常与脂肪堆积...[详细]
2025-07-23 10:03
穿塑身衣运动会有更好的效果吗
穿塑身衣运动通常不会增强减脂效果,但可能通过加压作用短暂改善体形外观。运动效果主要取决于热量消耗与肌肉刺激,塑身衣无法替代运动本身的作用。运动时穿着塑身衣可能带来皮肤表面温度升高和局部排汗增加的现象,这容易让人误以为脂肪燃烧加速。实际上汗液...[详细]
2025-07-23 08:47