您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

什么运动能练出腹肌

发布时间: 2025-04-18 09:22

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

练出腹肌的关键在于结合有氧运动和力量训练,同时控制体脂率。腹肌的显现不仅需要针对性的腹部训练,还需要全身减脂。常见的有效运动包括卷腹、平板支撑、悬垂举腿等,同时配合跑步、游泳等有氧运动,才能达到理想效果。

1、针对性腹部训练

卷腹是练腹肌的基础动作,主要锻炼腹直肌。平躺后屈膝,双手放在耳侧,利用腹部力量抬起上半身,注意不要用手拉头部。平板支撑则能强化核心肌群,包括腹横肌和腹斜肌。保持身体呈一条直线,肘部支撑地面,坚持30秒到1分钟。悬垂举腿适合有一定基础的人,双手握住单杠,利用腹部力量将双腿抬起至与地面平行或更高。

2、有氧运动降低体脂

跑步是常见的有氧运动,能有效燃烧全身脂肪,建议每周进行3-4次,每次30分钟以上。游泳是全身性运动,对关节压力小,适合体重较大的人。跳绳也是高效的有氧运动,短时间内能消耗大量热量,适合时间有限的人群。

3、饮食控制与生活习惯

练出腹肌需要控制体脂率,饮食上应减少高糖、高脂肪食物的摄入,增加蛋白质和膳食纤维的比例。鸡胸肉、鱼、蛋清等优质蛋白质有助于肌肉修复和增长。保证充足的睡眠,避免熬夜,睡眠不足会影响脂肪代谢和肌肉恢复。

练出腹肌是一个长期的过程,需要坚持科学的训练和合理的饮食。针对性腹部训练结合有氧运动,配合饮食控制和生活习惯的调整,才能让腹肌逐渐显现。不要急于求成,循序渐进才能达到理想效果。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

做什么运动能练出腹肌和马甲线
做什么运动能练出腹肌和马甲线
练出腹肌和马甲线需要通过有氧运动结合核心力量训练实现,主要方法有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬垂举腿等。1、卷腹卷腹是针对性刺激腹直肌的基础动作,相比传统仰卧起坐更安全高效。平躺屈膝状态下通过肩胛骨离地完成动作,注意避免颈部代偿。建议每组15-20次,初期可从斜板卷腹开...[详细]
发布于 2025-06-29

最新推荐

来月经时减肥是不是最有效果的
来月经时减肥是不是最有效果的
月经期间减肥效果并不比其他时期更显著,减重效果主要取决于热量缺口和代谢状态。月经周期对体重的影响主要有激素波动、水分潴留、食欲变化等因素。月经周期中,黄体酮水平上升会导致水分滞留,可能使体重暂时增加。部分女性在经期前因水肿导致体重上升,经期...[详细]
2025-07-25 17:00
超重和肥胖最容易引起哪些疾病
超重和肥胖最容易引起哪些疾病
超重和肥胖容易引发多种疾病,主要有高血压、2型糖尿病、高脂血症、脂肪肝、骨关节病等。1、高血压体重增加会导致心脏负荷加重,血管阻力上升,进而引发血压升高。肥胖人群常伴随胰岛素抵抗,促使肾脏对钠的重吸收增加,进一步加剧高血压风险。长期高血压可...[详细]
2025-07-25 15:44
一个月瘦20斤会有体型变化吗
一个月瘦20斤通常会有明显的体型变化,但具体变化程度与个人基础体重、脂肪分布及减肥方式有关。快速减重可能导致皮肤松弛、肌肉流失等问题,建议采用科学减重方法。体重短期内大幅下降时,体脂率降低会使腰围、腿围等维度显著缩小,尤其内脏脂肪减少会让腹...[详细]
2025-07-25 14:28
减肥减下来的脂肪怎么排出体外
减肥减下来的脂肪怎么排出体外
减肥过程中分解的脂肪主要通过呼吸、汗液和尿液排出体外。脂肪代谢的最终产物是二氧化碳和水,其中二氧化碳通过肺部呼吸排出,水则通过汗液、尿液等体液形式排出。人体脂肪以甘油三酯形式储存,减肥时脂肪细胞中的甘油三酯被分解为甘油和脂肪酸。脂肪酸通过β...[详细]
2025-07-25 13:12
为什么减了五六斤突然不掉秤了
为什么减了五六斤突然不掉秤了
减肥过程中体重停滞是常见现象,通常与身体适应、代谢调整或饮食运动模式固化有关。主要原因包括平台期生理调节、肌肉量增加抵消脂肪消耗、热量缺口缩小、水分潴留以及激素水平波动。1、平台期生理调节当体重持续下降后,身体会启动自我保护机制,降低基础代...[详细]
2025-07-25 12:34
减了六七斤突然不掉秤了怎么办
减了六七斤突然不掉秤了怎么办
减肥过程中体重停滞通常与代谢适应、饮食模式或运动强度有关,可通过调整热量摄入、改变运动方式、优化睡眠等方式突破平台期。1、调整热量摄入长期低热量饮食可能导致基础代谢率下降。建议重新计算每日所需热量,采用阶梯式热量循环法,例如每周安排1-2天...[详细]
2025-07-25 11:18
什么是最基本最有效的减肥方法
什么是最基本最有效的减肥方法
最基本最有效的减肥方法是控制饮食与增加运动相结合,关键在于制造热量缺口。主要有调整饮食结构、规律有氧运动、力量训练、保持充足睡眠、管理心理压力等方法。1、调整饮食结构减少精制碳水化合物和添加糖的摄入,增加蔬菜水果、全谷物和优质蛋白的比例。采...[详细]
2025-07-25 10:03
医院动态 特色诊疗