您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

腹部两侧肌肉怎么练

发布时间: 2025-04-20 07:57

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

腹部两侧肌肉的锻炼可以通过针对性的运动训练和饮食调整来实现,主要方法包括侧平板支撑、俄罗斯转体和侧弯等动作,同时配合合理的蛋白质摄入和低脂饮食。

腹部两侧肌肉怎么练

1、侧平板支撑

侧平板支撑是锻炼腹部两侧肌肉的有效动作。具体做法是侧卧在地面,用一侧手肘支撑身体,保持身体呈一条直线,核心收紧,坚持30秒到1分钟,然后换另一侧。这个动作能很好地刺激腹外斜肌,增强核心力量。建议每周练习3-4次,每次做3组,每组保持30秒以上。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体主要针对腹外斜肌和腹直肌。坐在地面,双脚抬起,身体微微后倾,双手握拳或持哑铃,左右转动上半身。每次转动时尽量让手肘接近地面,保持核心收紧。建议每周练习3次,每次做3组,每组15-20次。这个动作不仅能锻炼腹部两侧肌肉,还能提高身体的协调性。

3、侧弯

腹部两侧肌肉怎么练

侧弯是专门针对腹外斜肌的动作。站立或坐姿,手持哑铃或水瓶,身体向一侧弯曲,保持核心收紧,然后缓慢回到起始位置。每侧做15-20次,完成3组。这个动作能有效拉伸和强化腹部两侧肌肉,建议每周练习2-3次。

4、饮食调整

锻炼腹部两侧肌肉的同时,饮食也非常重要。增加蛋白质的摄入,如鸡胸肉、鱼类、豆类和蛋类,有助于肌肉的修复和生长。减少高脂肪和高糖食物的摄入,避免脂肪堆积在腹部。多食用富含纤维的食物,如蔬菜和水果,帮助消化和代谢。

5、有氧运动

结合有氧运动可以更好地减少腹部脂肪,如跑步、游泳和骑自行车。每周进行3-4次,每次30分钟以上的有氧运动,能有效燃烧全身脂肪,包括腹部两侧的脂肪层,使肌肉线条更加明显。

腹部两侧肌肉怎么练

腹部两侧肌肉的锻炼需要长期坚持,结合针对性的动作训练、合理的饮食和有氧运动,才能达到理想的效果。建议每周制定科学的锻炼计划,逐步增加强度和频率,同时保持良好的生活习惯和饮食习惯,才能有效塑造腹部两侧的肌肉线条。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

脊柱两侧的肌肉疼痛怎么了
脊柱两侧的肌肉疼痛怎么了
脊柱两侧的肌肉疼痛怎么了?脊柱两侧的肌肉疼痛可能与腰肌劳损有关,病情较轻。也可能与强直性脊柱炎、第三腰椎横突综合征等因素有关,病情严重,需要及时到医院治疗。1、腰肌劳损:常见于久坐的人群,如程序员、出租车司机、公交车司机等。由于长时间伏案或久坐,腰部肌肉会长时间处于负荷和张力状态...[详细]
发布于 2024-10-22

最新推荐

肥胖三高的人吃什么食物能减肥
肥胖三高的人吃什么食物能减肥
肥胖合并三高人群可适量食用燕麦、西蓝花、深海鱼、魔芋、苹果等食物辅助减肥。这些食物富含膳食纤维、优质蛋白或不饱和脂肪酸,有助于控制血糖血脂并增加饱腹感。一、燕麦燕麦含有丰富的水溶性膳食纤维β-葡聚糖,能延缓胃排空速度并减少胆固醇吸收。其低升...[详细]
2025-07-26 17:00
肥胖引起三高减肥后还会三高吗
肥胖引起三高减肥后还会三高吗
肥胖引起三高在减肥后可能改善,但需结合个体情况判断。减肥后三高是否持续存在与减重方式、基础疾病控制、遗传因素、生活习惯改变程度及代谢功能恢复情况密切相关。通过科学减重后,多数人的血压、血糖、胰岛素敏感性等指标会明显改善。内脏脂肪减少可降低炎...[详细]
2025-07-26 15:44
肥胖怀孕对孩子有没有什么影响
肥胖怀孕对孩子有没有什么影响
肥胖怀孕可能对胎儿和母体健康产生一定影响,主要包括妊娠期糖尿病、巨大儿风险、先天畸形概率增加、分娩并发症、儿童远期代谢疾病等。孕期体重管理需结合营养调整和适度运动,必要时在医生指导下干预。1、妊娠期糖尿病孕妇肥胖会显著增加胰岛素抵抗风险,导...[详细]
2025-07-26 14:28
肥胖时怀孕会影响孩子发育么吗
肥胖时怀孕会影响孩子发育么吗
肥胖时怀孕可能影响孩子发育,但具体影响程度因人而异。孕妇肥胖可能增加妊娠期糖尿病、巨大儿等风险,但通过科学管理可降低不良影响。主要关联因素包括母体代谢异常、营养失衡、炎症反应、激素水平变化及遗传易感性。孕妇肥胖可能通过多种机制影响胎儿发育。...[详细]
2025-07-26 13:12
肥胖会不会影响女孩不孕的原因
肥胖会不会影响女孩不孕的原因
肥胖可能影响女孩不孕,主要与内分泌紊乱、排卵障碍、多囊卵巢综合征、子宫内膜异常、代谢综合征等因素有关。1、内分泌紊乱肥胖会导致脂肪组织过量分泌雌激素,干扰下丘脑-垂体-卵巢轴功能。体内雌激素水平异常升高可能抑制卵泡发育,影响正常月经周期。长...[详细]
2025-07-26 11:56
肥胖导致不孕的原因有哪些症状
肥胖导致不孕的原因有哪些症状
肥胖导致不孕可能与内分泌紊乱、排卵障碍、子宫内膜异常、胰岛素抵抗、多囊卵巢综合征等因素有关。肥胖女性可能出现月经不调、体毛增多、痤疮、黑棘皮症、长期无排卵等症状。1、内分泌紊乱脂肪组织过量会分泌过量雌激素,干扰下丘脑-垂体-卵巢轴功能。体内...[详细]
2025-07-26 10:41
女性减肥的最佳时期是什么时候
女性减肥的最佳时期是什么时候
女性减肥的最佳时期通常是在月经周期结束后的一周内,此时激素水平相对稳定,新陈代谢较快,减肥效果更明显。减肥效果较好的时期主要有月经周期后一周、排卵期前、运动后30分钟内、早晨空腹时、晚餐前两小时。1、月经周期后一周月经结束后的第一周是女性减...[详细]
2025-07-26 09:25