肌酸在运动前后均可补充，跑步前30分钟服用可提升耐力，跑步后30分钟内补充能加速恢复，具体需结合训练目标和个体差异调整。
跑步前30分钟摄入3-5克肌酸可增加肌肉磷酸肌酸储备，延缓疲劳出现。肌酸通过快速合成ATP为高强度跑步提供能量，尤其适合间歇跑、冲刺训练。建议搭配葡萄糖促进吸收，避免与咖啡因同服影响效果。
跑步后30分钟内补充肌酸能加速糖原再合成，减少肌肉微损伤。此时肌肉细胞对营养吸收效率最高，配合20-40克蛋白质效果更佳。长期坚持可增加肌肉量，提升基础代谢率。
每日肌酸总量不超过5克，负荷期可短期增至20克/天。肾功能异常者需谨慎，连续使用8周后建议停用1个月。水溶性肌酸一水合物最安全，避免选择含防腐剂的复合制剂。
每摄入1克肌酸需额外补充200ml水，防止脱水或肌肉痉挛。跑步中每15分钟饮水150ml，运动后2小时内分次补充丢失体重的150%水分。电解质饮料可替代纯水，维持钠钾平衡。
快肌纤维占比高者补充效果更显著，素食跑者肌酸储备较低需优先补充。晨跑前空腹服用可能引发胃肠不适，可改为跑后早餐时摄入。定期检测血肌酐水平，出现腹胀需调整剂量。
跑步期间肌酸补充需配合碳水化合物与优质蛋白，推荐香蕉、希腊酸奶等天然食物作为载体。同时保持每周3次抗阻训练以提升肌酸利用率，避免单一有氧运动导致肌肉流失。注意观察个体反应，持续补水并监测尿液颜色，出现深黄色需立即增加饮水量。长期使用者建议每季度进行肾功能检查，确保代谢安全。
