健身练后餐怎么吃

健身练后餐需要补充蛋白质和碳水化合物，搭配比例为3：1至4：1，选择易消化食物促进恢复。

1、蛋白质摄入：

力量训练后30分钟内补充20-40克优质蛋白，乳清蛋白粉吸收速度最快，鸡胸肉、鸡蛋或三文鱼是天然蛋白来源。蛋白质修复受损肌纤维，促进肌肉合成，避免训练后肌肉分解代谢。

2、碳水选择：

选择高GI碳水快速补充糖原，香蕉、白面包或运动饮料能在1小时内提升血糖水平。中低强度训练者可选燕麦、红薯等中低GI碳水，持续供能且避免血糖波动过大。

3、进食时机：

黄金补充窗口期为训练后45分钟内，此时肌肉细胞膜通透性增强。超过2小时未进食会导致皮质醇水平升高，分解肌肉供能，建议携带便携食物及时补充。

4、水分电解质：

每小时流失1-1.5升汗液需补充含钠钾饮品，椰子水或专业运动饮料可恢复电解质平衡。每消耗100大卡需补水150ml，避免单纯饮用纯净水造成低钠血症。

5、营养配比：

增肌期碳水需达体重kg×1-1.5克，减脂期可降低至0.5克。搭配5-10克健康脂肪如坚果酱或牛油果，延缓饥饿感并帮助脂溶性维生素吸收。

练后餐应避免高脂油炸食品和过量膳食纤维影响吸收，乳糖不耐受者选择分离乳清蛋白。HIIT训练后重点补充BCAA，力量训练后增加肌酸补充。持续监测晨起静息心率和肌肉酸痛程度，调整蛋白质与碳水比例。搭配20分钟冷敷或泡沫轴放松，提升营养吸收效率。定期进行体脂率和肌肉量检测，根据训练目标动态调整宏量营养素摄入。