健身先练哪个部位

健身部位的优先顺序取决于个人目标，核心肌群、下肢、上肢、背部、肩部是常见训练重点。

1、核心肌群：

核心肌群包括腹肌、腰背肌群，是身体稳定的基础。薄弱的核心会影响其他训练效果，增加受伤风险。平板支撑每天3组每组30秒，俄罗斯转体15次×3组，能有效激活深层肌群。产后恢复或腰椎不适者建议从死虫式等低强度动作开始。

2、下肢训练：

腿部占全身肌肉量60%，深蹲、硬拉等复合动作能刺激睾酮分泌。体重基数大者可做箱式深蹲，膝关节不适改用坐姿腿屈伸。每周2次负重训练配合爬楼梯，能同步提升心肺功能。

3、上肢发展：

男性增肌可从卧推、引体向上入手，女性建议从跪姿俯卧撑起步。办公室人群需加强菱形肌训练，弹力带面拉12次×4组能改善圆肩。使用水瓶替代哑铃适合家庭训练。

4、背部强化：

久坐人群普遍存在背部肌群退化。TRX反向划船、器械高位下拉能纠正体态。健身初期应避免过度训练斜方肌，单侧哑铃划船每侧10次×3组更安全。

5、肩部平衡：

三角肌分前中后三束需均衡发展。阿诺德推举、侧平举各8-12次×4组，老年人可用500ml矿泉水瓶做前平举。肩峰撞击症患者避免过头推举。

训练安排需匹配蛋白质摄入，每公斤体重1.2-2g蛋白质，鸡胸肉、希腊酸奶、蛋白粉都是优质来源。HIIT间歇训练每周2次能加速脂肪燃烧，游泳适合大体重人群关节保护。训练后动态拉伸比静态拉伸更利于肌肉恢复，使用筋膜枪放松需避开脊柱区域。睡眠质量直接影响肌肉合成效率，保证7小时深度睡眠。