健身半年了有必要吃肌酸吗

健身半年后是否补充肌酸取决于训练强度和个人目标，肌酸能提升爆发力、加速恢复，但需结合基础营养和运动计划。

1、作用原理：

肌酸是体内天然存在的能量物质，主要储存在肌肉中，为高强度运动提供ATP快速供能。长期补充可增加肌肉磷酸肌酸储备量，提升5%-15%的爆发力表现，尤其适合力量训练者。普通有氧运动者收益相对有限。

2、适用人群：

系统进行力量训练半年以上、每周3次以上抗阻训练的人群更适合补充。新手因肌肉募集能力不足，初期补充效果不明显。存在肾脏疾病或代谢异常者需医生评估。

3、服用方法：

建议采用5-7天的冲击期每日20克分4次，之后维持期每日3-5克。运动前后30分钟服用吸收更佳，需配合每日2000ml以上饮水量。持续使用8周后可停用1个月。

4、饮食协同：

红肉、鱼类等天然食物含少量肌酸，但想达到提升运动表现的剂量需依赖补剂。同时需保证每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入，碳水化合物帮助肌酸转运。

5、注意事项：

可能出现3-5天水钠潴留导致的体重增加，属正常现象。选择纯度99.9%的一水肌酸，避免含添加剂的复合产品。出现腹泻或痉挛需调整剂量。

肌酸作为A类补剂需建立在系统训练基础上，建议健身半年后力量平台期开始使用。搭配每日蛋白质摄入1.5克/公斤体重，训练后补充快碳如香蕉可提升利用率。同时保持每周2-3次HIIT训练增强肌酸代谢效率，注意训练后补充电解质。肾功能正常者连续使用不超过3个月，定期检测肌酐值。