增肌饮食需兼顾蛋白质补充、热量盈余和营养均衡，关键策略包括高蛋白摄入、碳水搭配、科学加餐、营养补剂和饮食时机。
肌肉生长依赖蛋白质合成，每日需摄入1.6-2.2克/公斤体重的优质蛋白。鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪低；三文鱼富含omega-3促进恢复；乳清蛋白粉吸收速率达8-10克/小时。建议每餐分配20-40克蛋白质，训练后30分钟内补充快速吸收型蛋白。
碳水化合物维持训练能量和胰岛素分泌，糙米升糖指数55提供持续供能；红薯含维生素B6促进蛋白质代谢；燕麦β-葡聚糖延缓饥饿感。力量训练者每日需4-7克/公斤碳水，高强度训练前后补充快碳如香蕉。
少食多餐维持正氮平衡，希腊酸奶+蓝莓组合提供酪蛋白和抗氧化剂；坚果酱全麦面包满足300大卡加餐需求；酪蛋白睡前补充可维持夜间氨基酸供给。建议每日5-6餐，间隔2-3小时摄入。
肌酸每日5克提升ATP合成效率；支链氨基酸训练中饮用减少分解代谢；维生素D32000IU/日增强睾酮水平。需注意β-丙氨酸可能引起皮肤刺痛感，建议分次服用。
早餐摄入20%日需蛋白启动合成代谢；训前1小时补充易消化碳水；训后黄金窗口期按3：1比例补充碳水与蛋白。研究显示睡前30克酪蛋白可使夜间肌肉合成率提升22%。
增肌饮食需配合抗阻训练渐进超负荷，每周力量训练3-5次，复合动作如深蹲硬拉激活多肌群。每日饮水40ml/公斤体重，睡眠7-9小时促进生长激素分泌。监测体脂率保持在10-15%区间，每月肌肉增长0.5-1公斤为合理进度。避免长期超过500大卡热量盈余导致脂肪堆积，定期调整宏量营养素比例。
