打篮球锻炼什么部位

打篮球能锻炼全身多个肌群，重点强化下肢爆发力、核心稳定性及上肢协调性。

1、下肢力量：

篮球频繁的跑跳动作主要刺激股四头肌、腘绳肌和腓肠肌。起跳投篮和抢篮板时，大腿前侧肌群提供主要爆发力，小腿三头肌负责弹跳后的落地缓冲。深蹲和弓步蹲能针对性增强下肢力量，建议每周进行2-3次负重训练。

2、核心肌群：

变向运球和防守动作需要腹直肌、腹斜肌持续发力维持平衡。空中对抗时竖脊肌参与身体控制，平板支撑和俄罗斯转体可提升核心耐力，每次训练建议完成3组，每组持续30秒以上。

3、上肢协调：

传球和投篮动作调动三角肌、肱三头肌及腕部小肌群。标准投篮姿势要求大臂与躯干呈90度，推举和俯卧撑能增强上肢推力，推荐使用弹力带进行抗阻训练。

4、心肺功能：

全场攻防转换需要持续的有氧耐力，比赛时心率可达到最大心率的70%-85%。间歇性冲刺配合慢跑能模拟实战强度，每周进行3次20分钟变速跑效果显著。

5、反应速度：

防守拦截和抢断依赖视觉神经与肌肉的快速响应。绳梯训练和反应球练习可提升敏捷性，每天10分钟专项训练能明显改善神经肌肉协调。

篮球运动后应及时补充蛋白质和碳水化合物，鸡胸肉搭配糙米是理想选择。拉伸重点放松股四头肌和肩袖肌群，使用泡沫轴滚动背部肌群能预防劳损。持续进行篮球训练需注意踝关节防护，建议选择高帮球鞋并佩戴护踝。体重基数较大者应控制单次运动时长，避免膝关节过度负荷。结合游泳等低冲击运动可降低受伤风险，保持每周3-4次交叉训练效果更佳。