练腹肌要注意什么饮食

练腹肌需配合高蛋白低碳水饮食，关键点包括蛋白质摄入、碳水控制、脂肪选择、水分补充、营养时机。

1、蛋白质摄入：

肌肉修复需要足量蛋白质，每日每公斤体重摄入1.6-2.2克。鸡胸肉每100克含31克蛋白质且脂肪仅3.6克，水煮蛋每个提供6克优质蛋白，乳清蛋白粉可快速补充20-30克蛋白质。避免油炸烹饪方式，采用蒸煮烤等低脂做法。

2、碳水控制：

复合碳水应占每日总热量40%，糙米每100克含2.8克膳食纤维，燕麦片含β-葡聚糖可延缓血糖上升。训练后2小时内补充快碳如香蕉，单根含27克碳水帮助恢复肌糖原。精制米面每日不超过200克，防止胰岛素波动影响脂肪分解。

3、脂肪选择：

每日脂肪摄入占总热量25%，三文鱼每100克含13克健康脂肪，牛油果提供单不饱和脂肪酸。坚果每日摄入30克约18颗杏仁，含9克不饱和脂肪。避免反式脂肪，动物油使用控制在15克/日以下。

4、水分补充：

每公斤体重每日饮水35毫升，训练中每15分钟补充150毫升。椰子水含钾250mg/100ml可替代运动饮料，淡盐水帮助电解质平衡。酒精会抑制生长激素分泌，每周不超过100毫升烈酒当量。

5、营养时机：

晨起30分钟内摄入20克乳清蛋白，训练前2小时吃低GI碳水如红薯200克。睡前酪蛋白缓释吸收，200ml脱脂奶含6克蛋白。蔬菜每日500克分5次摄入，西兰花等十字花科蔬菜含萝卜硫素促进代谢。

饮食需配合每日30分钟核心训练，平板支撑每次3组每组60秒，卷腹20次×4组。橄榄油低温烹调保留营养，深海鱼每周3次每次150克。睡眠保证7小时促进瘦素分泌，体脂率需降至15%以下才能显现腹肌轮廓。定期测量腰围变化，每2周调整一次碳水比例。