力量训练通过机械负荷刺激肌纤维生长，配合营养补充可实现增肌效果，关键因素包括训练强度、蛋白质摄入、休息恢复、激素水平和个体差异。
力量训练产生的机械张力会破坏肌纤维微观结构，激活卫星细胞促进肌肉修复与生长。典型动作包括深蹲、硬拉和卧推，建议采用8-12RM负荷，每周训练3-4次。训练后30分钟内补充20-30克乳清蛋白能最大化合成代谢。
肌肉生长需每日1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入，优质来源包括鸡蛋、鸡胸肉和三文鱼。碳水化合物应占每日总热量50%，训练前后补充快碳如香蕉可提升训练表现。肌酸补充剂能增加肌肉储水量和力量输出。
肌肉在训练后48-72小时完成修复，大肌群需更长时间。睡眠时生长激素分泌量增加3倍，建议保证7-9小时睡眠。可采用分化训练模式，如周一胸肌、周二背部，给肌肉充分恢复时间。
睾酮和生长激素是主要促肌合成激素，高强度复合动作能提升其分泌。40岁后激素水平自然下降，可增加锌、维生素D摄入。女性因睾酮水平较低，增肌速度约为男性一半，但通过系统训练仍可显著改善体型。
中胚型体质增肌最快，外胚型需更高热量摄入。基因检测可发现ACTN3等肌肉生长相关基因变异。新手在前6个月每月可增肌1-1.5公斤，之后速度逐渐放缓，需调整训练计划突破平台期。
增肌需力量训练与饮食管理协同作用，建议采用渐进超负荷原则，每2周增加5%训练重量。有氧运动控制在每周3次以内，每次不超过30分钟以避免肌肉分解。定期进行体成分检测，肌肉量增长理想值为每月0.5-1公斤。乳制品、牛肉等食物中的共轭亚油酸有助于减少增肌期的脂肪堆积。训练后冷水浴可减轻肌肉炎症，提升恢复效率。
