您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

瘦子增肌和胖子增肌哪个快

发布时间: 2025-05-07 05:27

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

瘦子增肌和胖子增肌的速度差异主要由基础代谢率、体脂含量、激素水平和训练适应性决定,瘦子需侧重热量盈余与力量训练,胖子需兼顾减脂与肌肥大刺激。

1、代谢差异:

瘦子基础代谢率较高,热量消耗快,增肌需每日摄入超过消耗300-500大卡,建议选择高蛋白食物如鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉。胖子因体脂储备较多,代谢调节更复杂,需控制碳水摄入比例,优先选择低GI食物如燕麦、糙米。

2、激素影响:

瘦子睾酮水平通常较低,可通过复合动作深蹲、硬拉、卧推刺激分泌,每周3次力量训练。胖子雌激素水平偏高,需通过HIIT训练波比跳、战绳、冲刺跑改善激素环境,每周2次有氧结合抗阻训练。

3、训练策略:

瘦子适用5×5大重量训练法,组间休息2-3分钟,重点发展白肌纤维。胖子适合循环训练法,采用中等重量15RM,组间穿插30秒平板支撑等核心训练,激活深层肌肉。

4、营养补充:

瘦子睡前可补充酪蛋白缓释氨基酸,搭配香蕉提供持续能量。胖子需补充支链氨基酸BCAA减少肌肉分解,训练后30分钟内摄入乳清蛋白+蓝莓抗氧化。

5、进度监测:

瘦子每月测量臂围/腿围增长0.5-1cm为佳,使用DEXA扫描监控肌肉质量。胖子需同步监测体脂率,理想状态下每月肌肉增长0.3kg同时体脂下降1%,采用皮脂钳+围度综合评估。

增肌过程中,瘦子每日应保证1.6-2.2g/kg蛋白质摄入,分5-6餐补充,训练后补充快碳如白面包促进胰岛素分泌。胖子需采用碳水循环法,训练日每公斤体重3g碳水,休息日降至1.5g。运动方面,瘦子重点发展大肌群,每周增加2.5kg负重;胖子需增加代谢压力训练,如农夫行走、药球抛掷等复合动作,每周3次抗阻配合2次低强度恒速有氧。睡眠质量对两者都至关重要,保证7-9小时深度睡眠能优化生长激素分泌周期。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

瘦子如何快速增肌
瘦子如何快速增肌
瘦子快速增肌需要通过科学的饮食、训练和休息来实现,关键在于增加热量摄入、进行力量训练并保证充足的蛋白质补充。1、增加热量摄入瘦子增肌的首要任务是确保每日摄入的热量大于消耗...[详细]
发布于 2025-04-01

最新推荐

一个男人看不起你的5个信号,中两条就赶紧撤吧
一个男人看不起你的5个信号,中两条就赶紧撤吧
当你在关系中总感觉哪里不对劲,却又说不上来具体问题时,或许该留意那些容易被忽略的细节。有些信号像藏在棉花里的针,表面柔软,实则扎人。[详细]
2026-01-17 15:57
男人不爱了,这3个信号藏不住!
男人不爱了,这3个信号藏不住!
感情世界里,最怕的不是争吵,而是悄无声息的疏离。当一个人开始用行动代替语言表达"不爱",那些藏在细节里的信号,往往比直接说分手更伤人。今天我们就来聊聊,那些容易被忽略却真实存在...[详细]
2026-01-17 15:55
聪明女人都懂:婚后靠这个字,让老公心甘情愿付出
聪明女人都懂:婚后靠这个字,让老公心甘情愿付出
都说婚姻是场双人舞,可为什么总有人跳着跳着就变成了独角戏?那些被宠成公主的聪明女人,抽屉里其实都藏着一张神秘底牌——不是撒娇卖萌的必杀技,也不是查岗盯梢的监控器,而是一个让伴侣...[详细]
2026-01-17 15:53
感情中这3件事做多了,你就输了
感情中这3件事做多了,你就输了
感情就像两个人共同经营的花园,浇水太少会枯萎,浇水太多会烂根。有些行为看似是爱的表达,实则悄悄腐蚀着关系的根基。[详细]
2026-01-17 15:46
当女人有这些举动,说明她心里早没你了,别再傻傻付出
当女人有这些举动,说明她心里早没你了,别再傻傻付出
你有没有遇到过这样的情况:明明每天互道晚安,她却开始用"嗯"代替"晚安啦";曾经秒回的消息现在要等上大半天;约她出去总说"最.近好忙"。这些细微的变化像冬天窗上的冰花,看似美丽...[详细]
2026-01-17 15:37
别傻了!他这样对你就是不喜欢,趁早放手吧
别傻了!他这样对你就是不喜欢,趁早放手吧
深夜刷手机时,突然看到闺蜜发来60秒语音方阵,点开全是带着哭腔的"他到底喜不喜欢我"。仔细一听,对方已读不回三天,约会总说在加班,连生日礼物都是临时便利店买的巧克力。这场景是不...[详细]
2026-01-17 15:35
男人真爱你的3个小脾气,中一条就偷着乐吧
男人真爱你的3个小脾气,中一条就偷着乐吧
当手机电量低于20%会焦虑,看到奶茶第二杯半价却没人分享会失落,这些藏在细节里的小情绪,往往比甜言蜜语更真实。感情里最动人的从来不是完美人设,而是那些不经意流露的"不完美瞬间"...[详细]
2026-01-17 15:24