您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

扛在肩上练臀腿的健身器械叫什么

发布时间: 2025-05-07 15:24

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

扛在肩上练臀腿的健身器械主要是杠铃,通过深蹲、硬举等动作可针对性强化臀腿肌肉群。

1、杠铃深蹲:

杠铃深蹲是经典的下肢训练动作,将杠铃置于斜方肌上,双脚与肩同宽,下蹲时臀部后移、膝盖不超过脚尖,能有效刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。建议初学者从空杆开始,逐步增加重量,每组8-12次,注意保持腰背挺直避免受伤。

扛在肩上练臀腿的健身器械叫什么

2、杠铃硬举:

杠铃硬举分为传统硬举和相扑硬举两种变式。传统硬举侧重腘绳肌和臀部,相扑硬举对大腿内侧肌群刺激更强。动作要领为杠铃贴近小腿,髋关节主导发力拉起,顶峰收缩臀部。建议每周训练2-3次,重量选择能完成6-8次的负荷。

3、杠铃臀推:

将杠铃置于髋部,上背部靠在训练凳边缘,通过臀部收缩将杠铃顶起至身体成直线。这个动作能孤立刺激臀大肌,减少腿部代偿。训练时可使用杠铃垫保护髋骨,每组12-15次,注意控制离心阶段速度。

扛在肩上练臀腿的健身器械叫什么

4、安全深蹲架:

专业健身房配备的安全深蹲架可调节挂钩高度,配备保护杆,适合大重量训练。使用时需调整两侧支架对称,确保意外时保护杆能接住杠铃。建议在教练指导下学习正确出杆和回杆动作。

5、其他替代器械:

史密斯机提供垂直运动轨迹,适合新手掌握动作模式;六角杠铃降低腰部压力,更适合腰背不适人群;壶铃摇摆可作为杠铃训练的补充,强化臀部爆发力。居家训练可用装满水的桶或沙袋替代。

扛在肩上练臀腿的健身器械叫什么

杠铃训练需配合蛋白质摄入促进肌肉修复,鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白都是优质选择。训练后做动态拉伸改善柔韧性,泡沫轴放松股四头肌。建议每周下肢训练2-3次,逐渐增加5%-10%重量,避免连续大强度训练导致过度疲劳。出现关节疼痛应停止训练并咨询康复师。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

女生练臀的健身器械有哪些
女生练臀的健身器械有哪些
女生练臀的健身器械主要有哑铃、杠铃、壶铃、弹力带和臀桥机等。这些器械能针对臀部肌肉进行不同强度的训练,帮助塑造紧致翘臀。1、哑铃哑铃是练臀的基础器械,通过负重深蹲、弓步蹲等动作刺激臀大肌。选择合适重量的哑铃,避免过重导致动作变形。深蹲时保持背部挺直,膝盖不超过脚尖,臀部向后坐,感...[详细]
发布于 2025-07-07

最新推荐

增肌的时候可以吃汉堡么吗
增肌的时候可以吃汉堡么吗
增肌期间可以适量吃汉堡,但需注意选择低脂高蛋白的搭配并控制食用频率。汉堡的营养价值取决于食材选择,牛肉饼、全麦面包和蔬菜的组合能提供蛋白质与碳水化合物,而油炸肉饼、高热量酱料则可能增加脂肪堆积风险。汉堡中的牛肉饼是优质蛋白来源,有助于肌肉合...[详细]
2025-08-14 12:34
健身的时候喝什么水最好呢
健身的时候喝什么水最好呢
健身时饮用常温白开水或淡盐水最为适宜,可补充水分和电解质。运动补水需考虑渗透压平衡、电解质流失及胃肠耐受性,主要有白开水、淡盐水、低糖运动饮料、椰子水、柠檬水五种选择。1、白开水纯净白开水是基础补水首选,不含添加剂且吸收效率高。运动时每15...[详细]
2025-08-14 11:18
健身运动的时候喝什么水好
健身运动的时候喝什么水好
健身运动时建议选择白开水或淡盐水,也可适量饮用含电解质的运动饮料。运动补水需考虑水分补充、电解质平衡和能量供给等因素。运动时身体会通过排汗流失大量水分和电解质,白开水是最基础且安全的补水选择,能快速补充流失的水分而无额外热量负担。对于低强度...[详细]
2025-08-14 10:03
健身运动时喝什么水最好呢
健身运动时喝什么水最好呢
健身运动时饮用白开水或淡盐水最为适宜,能够有效补充水分和电解质。运动补水需考虑运动强度、时长以及个人体质差异,主要有白开水、淡盐水、运动饮料、椰子水、柠檬水等选择。1、白开水白开水是最基础且安全的补水选择,适合低强度或短时间运动。其优势在于...[详细]
2025-08-14 08:47
健身运动中如何补充水分呢
健身运动中如何补充水分呢
健身运动中补充水分应遵循少量多次原则,运动前中后均需合理饮水,避免一次性大量饮用。运动前两小时可饮用适量水,帮助身体提前储备水分。运动过程中每隔一段时间补充少量水分,每次饮用量不宜过多,避免胃肠负担。运动后根据出汗量补充水分,可适当增加饮用...[详细]
2025-08-14 07:31
健身运动中应如何补充水分
健身运动中应如何补充水分
健身运动中建议少量多次补充水分,运动前中后均需合理饮水,可选择淡盐水或含电解质的运动饮料。运动前两小时应分次饮用适量水,避免一次性大量饮水导致胃肠不适。运动中每15-20分钟补充少量水分,单次饮用量控制在100-200毫升为宜,高温环境下可...[详细]
2025-08-14 06:15
健身时期吃了辣条会咋样呢
健身时期吃了辣条会咋样呢
健身期间偶尔少量食用辣条通常不会对健康造成明显影响,但过量或频繁食用可能干扰健身效果。辣条属于高油高盐的深加工食品,其热量密度较高且营养价值较低,可能增加热量摄入超标风险。辣条的主要原料为小麦粉和植物油,经过高温油炸后脂肪含量显著提升,每1...[详细]
2025-08-14 05:00
医院动态 特色诊疗