肱二头肌和肱三头肌的拉伸可通过静态拉伸、动态热身及器械辅助实现,重点在于动作规范与持续练习。
肱二头肌静态拉伸时,手臂后伸掌心向上抵住固定物,身体前倾至肌肉轻微牵拉感,保持15-30秒。肱三头肌需屈肘将手掌贴于后背,另一手轻拉肘部向对侧,注意避免耸肩。每周3-5次,每次重复2-3组。
手臂绕环、交叉摆臂等动态动作能预热肌群。肱二头肌可做离心收缩训练如缓慢放下哑铃,肱三头肌推荐弹力带下压练习。运动前后各进行5分钟,幅度由小渐大。
使用泡沫轴放松上臂后侧,针对肱三头肌进行滚动按压;拉力带辅助拉伸肱二头肌时,固定带子一端,手臂伸直向后发力。器械选择需匹配个人柔韧性,避免过度负荷。
牛面式可同步拉伸双侧肱三头肌,双手背后交扣时需保持脊柱直立。骆驼式变体通过后弯动作延展肱二头肌,初学者可用瑜伽砖支撑减轻强度。
本体感觉神经肌肉促进法适合进阶者,先收缩目标肌群6秒再被动拉伸30秒。需搭档协助完成肱二头肌的等长收缩-放松循环,注意呼吸配合避免憋气。
拉伸前后补充电解质水预防肌肉痉挛,蛋白质摄入量每日1.2-1.6g/kg体重促进修复。结合抗阻训练如俯卧撑、引体向上增强肌耐力,睡眠时避免手臂受压影响血液循环。长期伏案人群每小时应做1分钟手臂伸展,预防肌筋膜粘连。运动后冰敷可缓解延迟性酸痛,但直接冰敷时间不超过10分钟。
2012-08-14
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2012-08-13