如何用哑铃练肱三头肌

哑铃锻炼肱三头肌需针对性动作与科学负荷，重点刺激肌肉外侧头、内侧头和长头，推荐5种经典训练方式。

1、俯身臂屈伸：

单手持哑铃俯身至与地面平行，上臂紧贴体侧固定，呼气时收缩三头肌将哑铃向后上方抬起至手臂伸直，吸气缓慢还原。该动作侧重孤立刺激外侧头，适合12-15次/组的中等重量。训练时注意保持脊柱中立位，避免腰部代偿发力。

2、仰卧颈后臂屈伸：

平躺于训练凳双手共持哑铃，手臂垂直上举后缓慢屈肘将哑铃下放至头顶后方，肘关节保持内收状态。此动作能深度拉伸长头纤维，建议采用8-10RM重量完成3组。需特别注意控制下落速度，避免关节超伸引发肌腱炎。

3、坐姿过头臂屈伸：

坐姿单手持哑铃举过头顶，大臂贴近耳侧固定，通过肘关节屈伸完成动作。该变式对内侧头激活效果显著，可选用5-7磅小重量进行20次/组的高次数训练。训练中保持核心收紧防止腰椎过伸，肘尖始终指向正前方。

4、平板窄距卧推：

仰卧时双手间距小于肩宽持哑铃，下放至胸部中段时大臂与躯干呈45度角，推起时着重感受三头肌收缩。复合动作适合大重量训练，6-8次/组能有效提升肌肉维度。注意避免肘部外展过多导致肩关节压力过大。

5、凳上反屈伸：

双手撑于凳缘身体悬空，屈肘下沉臀部至大臂平行地面后撑起，可在腿部放置哑铃增加负重。自重训练建议15-20次/组，能全面刺激三头肌三个头。动作全程保持肩胛骨稳定，下落时控制离心收缩速度。

每周安排2次三头肌专项训练，每次选择3个动作各完成4组，组间休息60秒。训练后及时补充乳清蛋白和快碳，搭配30分钟筋膜放松。渐进式增加5%-10%负荷，8周周期后可明显改善手臂线条。注意训练前进行肩关节动态热身，存在肘部疼痛时应暂停过头类动作并咨询康复师。