产后应该做什么运动减肥

产后减肥需选择低强度修复运动，推荐凯格尔运动、腹式呼吸训练、散步三种安全方式。

1、盆底肌修复：

妊娠和分娩会导致盆底肌松弛，凯格尔运动通过收缩肛门和阴道肌肉改善漏尿问题。每天3组，每组10次收缩，每次保持5秒。配合使用阴道哑铃可增强效果，避免跳绳、跑步等高冲击运动。

2、核心激活：

腹直肌分离未恢复前，平板支撑可能加重损伤。建议采用跪姿腹式呼吸：吸气鼓腹，呼气收腹同时用手将腹直肌向中间推挤。每天餐后30分钟练习20次，6周后逐步过渡到死虫式训练。

3、有氧选择：

顺产6周/剖宫产12周后可开始快走，配速控制在6分钟/公里以内。水中散步能减轻关节压力，水温保持30-32℃为宜。每周4次，每次从15分钟递增至45分钟，心率不超过220-年龄×60%。

4、抗阻训练：

使用弹力带进行坐姿划船、墙壁俯卧撑等上肢训练，每组12-15次。负重应选择能轻松完成20次的重量，避免憋气发力。哺乳期避免胸部压迫动作，训练后及时补充乳制品。

5、柔韧练习：

产后瑜伽猫牛式能缓解腰背疼痛，每天晨起完成5组。注意避免深度扭转体式，可使用瑜伽球辅助完成桥式，保持骨盆稳定。拉伸时间不超过30秒，肌肉微热时效果最佳。

运动期间保证每日1800-2200大卡热量摄入，增加三文鱼、核桃等ω-3脂肪酸食物。每餐搭配20克优质蛋白，如鸡蛋、希腊酸奶。避免束腹带影响核心肌群自主收缩，睡眠不足时暂停训练。出现恶露异常或伤口疼痛需立即停止运动并就医复查。