您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

减肥遇到瓶颈期怎么办?记住这4招

发布时间: 2025-05-12 14:24

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

突破减肥瓶颈期需要调整饮食结构、优化运动方案、保证充足睡眠、管理心理压力。

1、调整饮食:

热量摄入长期不足会导致代谢适应性下降。建议采用碳水循环法,如每周2天保持低碳水摄入,其他时间恢复正常碳水比例;增加蛋白质至每公斤体重1.6-2.2克,选择鸡胸肉、希腊酸奶等;尝试间歇性断食,采用16:8模式控制进食窗口。定期进行欺骗餐也能刺激瘦素分泌。

减肥遇到瓶颈期怎么办?记住这4招

2、改变运动:

身体适应固定运动模式后消耗效率降低。需要增加抗阻训练比例,进行深蹲、硬拉等复合动作;尝试高强度间歇训练,如30秒冲刺跑配合1分钟慢跑;改变运动顺序,将力量训练安排在有氧前。每周运动消耗应比当前增加200-300大卡。

3、睡眠管理:

减肥遇到瓶颈期怎么办?记住这4招

睡眠不足会升高皮质醇水平阻碍脂肪分解。保证每天7-9小时深度睡眠,睡前1小时避免蓝光刺激;保持卧室温度在18-22℃;建立固定作息时间,误差不超过30分钟。优质睡眠能促进生长激素分泌,加速夜间脂肪代谢。

4、压力调控:

慢性压力会触发身体储存腹部脂肪。每天进行10分钟正念冥想;通过瑜伽、呼吸练习降低皮质醇;记录饮食和情绪关联,避免压力性进食。必要时可补充镁元素或南非醉茄等适应原草本。

减肥遇到瓶颈期怎么办?记住这4招

突破平台期需要多维度干预。饮食方面可采用地中海饮食模式,增加三文鱼、坚果等抗炎食物;运动建议每周3次力量训练配合2次HIIT;同时监测晨起静息心率变化,及时调整方案。保持耐心记录体围变化比单纯关注体重更有意义,通常坚持4-6周可见突破。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

减肥遇到瓶颈期怎么办记住这4招
减肥遇到瓶颈期怎么办记住这4招
减肥过程中遇到瓶颈期是正常现象。这种阶段,体重不再下降,可以通过调整策略来打破停滞状态。减少摄入但效果不明显时,不妨从饮食、运动和生活习惯入手,让身体再次进入燃脂状态。了...[详细]
发布于 2024-12-10

最新推荐

膝盖内侧肉多怎么减肥
膝盖内侧肉多怎么减肥
膝盖内侧肉多可通过局部减脂与全身减脂相结合的方式改善,主要方法有调整饮食结构、加强有氧运动、针对性力量训练、改善日常姿势、控制体重增长速度。1、调整饮食结构减少高糖高脂食物摄入...[详细]
2025-11-28 16:33
什么汤最减肥刮油
什么汤最减肥刮油
冬瓜汤、海带汤、番茄豆腐汤、黄瓜鸡蛋汤、白菜木耳汤等低热量、高膳食纤维的汤类有助于减肥刮油。这类汤品热量低且能增加饱腹感,适合在控制体重期间食用。一、冬瓜汤冬瓜含水量超过95%...[详细]
2025-11-28 15:45
早晨吃苹果减肥吗
早晨吃苹果减肥吗
早晨吃苹果通常有助于减肥,但需结合整体饮食和运动计划。苹果富含膳食纤维和水分,能增加饱腹感并减少热量摄入,适合作为低热量早餐的一部分。苹果的膳食纤维可延缓胃排空速度,减少饥饿感...[详细]
2025-11-28 14:58
有什么强效抑制食欲的减肥药
有什么强效抑制食欲的减肥药
目前国内批准的减肥药主要有奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液、盐酸芬特明托吡酯缓释胶囊等,但所有药物均需严格遵医嘱使用,不可自行服用。1、奥利司他胶囊奥利司他胶囊是一种胃肠道脂肪酶抑...[详细]
2025-11-28 14:11
维生素b吃了可以减肥吗
维生素b吃了可以减肥吗
维生素B通常不能直接减肥,但可能通过调节代谢间接辅助体重管理。维生素B族主要包括维生素B1、B2、B3、B6、B12等,其作用机制主要有促进能量代谢、维持神经功能、参与脂肪分解...[详细]
2025-11-28 13:23
上半身胖怎么减肥
上半身胖怎么减肥
上半身肥胖可通过调整饮食结构、增加有氧运动、强化核心训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式改善。上半身肥胖可能与遗传因素、激素失衡、不良饮食习惯、缺乏运动、代谢综合征等因素有...[详细]
2025-11-28 12:36
适合减肥的粗粮有哪些
适合减肥的粗粮有哪些
适合减肥的粗粮主要有燕麦、糙米、玉米、荞麦、红薯等。这些粗粮富含膳食纤维,有助于增加饱腹感并控制热量摄入。1、燕麦燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维β-葡聚糖,能够延缓胃排空速度,减...[详细]
2025-11-28 11:48
医院动态 特色诊疗