您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

哑铃卧推肱三头肌酸正常吗

发布时间: 2025-05-22 09:10

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

哑铃卧推后肱三头肌酸痛属于正常现象,主要与肌肉纤维微损伤、乳酸堆积、运动强度适应、动作规范性、恢复不足有关。

1、肌肉微损伤:

哑铃卧推时肱三头肌作为协同肌参与发力,肌纤维在负重下产生微小撕裂。这种结构性损伤会触发炎症反应,导致48小时内出现延迟性酸痛。可通过冰敷缓解急性期肿胀,72小时后热敷促进血液循环,补充乳清蛋白每日1.2-1.6g/kg体重帮助修复。

2、乳酸代谢:

无氧运动中糖酵解产生的乳酸堆积会刺激神经末梢。采用动态拉伸如过头臂屈伸加速代谢,饮用碱性水pH8.5-9.5中和酸性物质,运动后做5分钟低强度跳绳120次/分促进清除。

3、负荷适应:

新手采用超过60%1RM重量或老手突然增加20%负荷时易引发酸痛。建议初学者从空杆开始,每周递增5%重量;进阶者采用金字塔训练法12-10-8次递增强度,组间休息90秒。

4、动作代偿:

肩关节稳定性不足会导致肱三头肌过度代偿。需检查动作轨迹:大臂与躯干夹角75°、小臂始终垂直地面。可先进行弹力带facepull3组×15次激活肩袖肌群,再使用亚铃替代杠铃减少腕关节压力。

5、恢复延迟:

睡眠不足或营养缺乏会延长酸痛周期。保证7小时深度睡眠,训练后30分钟内补充碳水0.8g/kg与支链氨基酸5g,使用筋膜枪2000转/分针对肱三头肌长头进行纵向放松。

规律进行离心收缩训练3秒下放哑铃能增强肌纤维耐受力,搭配三文鱼每周3次,每次150g摄入omega-3降低炎症。持续72小时以上剧痛或伴随关节活动受限需排查肌腱炎,日常训练建议采用交替方案:周一负重平板臂屈伸8-10RM、周四窄距俯卧撑力竭组,配合泡沫轴滚动肱三头肌外侧头每次30秒×3组。运动后冷水浴15℃10分钟可有效减轻肌肉微损伤程度。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

怎么锻炼肱三头肌只有哑铃
怎么锻炼肱三头肌只有哑铃
锻炼肱三头肌只需哑铃时,可通过哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、哑铃窄距俯卧撑、哑铃过头臂屈伸等动作有效刺激目标肌群。这些动作能针对肱三头肌的长头、内侧头和外侧头进行孤立训练,适合居家或健身房场景。1、哑铃颈后臂屈伸双手共握一只哑铃置于颈后,保持大臂垂直地面且贴近耳...[详细]
发布于 2025-07-10

最新推荐

如何正确使用哑铃增肌训练
哑铃增肌训练需结合科学动作、合理负荷与规律计划,主要方法有复合训练、孤立训练、渐进超负荷、间歇控制及营养补充。一、复合训练深蹲推举、硬拉等复合动作可同时激活多肌群,提升整体力量与肌肉协调性。建议选择能完成8-12次的标准重量,动作全程保持核...[详细]
2025-07-10 13:00
胖了怎么减肥最快运动减肥
胖了怎么减肥最快运动减肥
运动减肥是科学减重的有效方式,结合有氧运动与力量训练能快速消耗脂肪。减脂效率较高的运动主要有高强度间歇训练、游泳、跳绳、爬楼梯、负重训练等,需配合饮食控制与规律作息。1、高强度间歇训练高强度间歇训练通过短时爆发性运动与间歇休息交替进行,能在...[详细]
2025-07-10 11:40
怎么锻炼肱三头肌只有哑铃
锻炼肱三头肌只需哑铃时,可通过哑铃颈后臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、哑铃窄距俯卧撑、哑铃过头臂屈伸等动作有效刺激目标肌群。这些动作能针对肱三头肌的长头、内侧头和外侧头进行孤立训练,适合居家或健身房场景。1、哑铃颈后臂屈伸双手共握一...[详细]
2025-07-10 10:20
练腿的健身器材叫什么名字
练腿的健身器材叫什么名字
练腿的健身器材主要有深蹲架、腿举机、坐姿腿屈伸机、倒蹬机和哈克深蹲机等。1、深蹲架深蹲架是健身房常见的基础练腿器械,主要用于自由重量的深蹲训练。它由金属框架和可调节的安全杆组成,能支撑杠铃重量并保护训练者安全。深蹲架训练可全面刺激股四头肌、...[详细]
2025-07-10 09:00
爬楼燃脂快还是跑步燃脂快
爬楼燃脂快还是跑步燃脂快
爬楼和跑步的燃脂效率取决于运动强度和个体体能差异。同等强度下,爬楼对下肢肌肉群的激活更集中,单位时间内热量消耗可能略高于跑步;而跑步对心肺功能提升更全面,可持续时间更长。爬楼属于抗重力垂直运动,需要对抗自身体重完成抬升动作,对股四头肌、臀大...[详细]
2025-07-10 07:40
爬楼消耗大还是跑步消耗大
爬楼消耗大还是跑步消耗大
爬楼和跑步的消耗量取决于运动强度与时长,同等时长下爬楼通常比跑步消耗更多热量。爬楼属于垂直方向抗重力运动,需调动臀腿大肌群持续做功,对心肺功能要求较高。以体重60公斤的成年人为例,每小时爬楼可消耗约500-700千卡热量,相当于快速跑步的1...[详细]
2025-07-10 06:20
骑自行车能改善臀部凹陷吗
骑自行车能改善臀部凹陷吗
骑自行车可以改善臀部凹陷,但效果因人而异。臀部凹陷可能与肌肉萎缩、脂肪分布不均、遗传因素、久坐习惯、年龄增长等因素有关。1、肌肉锻炼骑自行车主要通过下肢运动刺激臀部肌肉群,尤其是臀大肌和臀中肌。持续骑行能增强肌肉力量和体积,填补因肌肉薄弱导...[详细]
2025-07-10 05:00
医院动态 特色诊疗