仰卧起坐练哪里的肌肉

仰卧起坐主要锻炼腹直肌、腹外斜肌、髂腰肌等核心肌群，同时涉及背部与髋部肌肉协同发力。

1、腹直肌：

腹直肌是腹部正面的长条形肌肉，仰卧起坐通过脊柱屈曲动作对其产生直接刺激。动作过程中，上腹段发力更明显，下腹参与度较低。建议配合卷腹变式如反向卷腹强化下腹，或采用屈膝姿势减少髂腰肌代偿。

2、腹外斜肌：

位于腹部两侧的斜向肌肉，在转体式仰卧起坐中激活度更高。标准动作对其刺激有限，可尝试交叉手触膝或俄罗斯转体增强训练效果。注意控制旋转幅度避免腰椎损伤。

3、髂腰肌：

连接腰椎与股骨的深层肌肉，仰卧起坐起身阶段易过度依赖其发力。长期可能引发腰痛，建议缩短动作幅度肩胛离地即可或替换为平板支撑等静态训练。

4、背部协同肌：

竖脊肌与多裂肌在动作回落时起缓冲作用。错误姿势如颈部前伸会导致肌肉代偿，应保持下巴微收，双手虚扶耳侧减轻颈椎压力。

5、髋部肌群：

股直肌与缝匠肌可能在下肢固定时参与发力。使用瑜伽垫减少脚部滑动，或尝试悬垂举腿替代训练，精准隔离腹部肌群。

科学训练需结合饮食管理与有氧运动。蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.6克，如鸡胸肉、希腊酸奶等；有氧运动选择慢跑、游泳等每周3次，每次30分钟。训练后静态拉伸腹肌20秒/组，避免肌肉僵硬。腰痛人群可改用死虫式或鸟狗式等低风险动作替代。