您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

仰卧起坐多久能见效

发布时间: 2025-05-25 15:47

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

仰卧起坐见效时间因人而异,通常需要4-8周规律训练,核心力量提升、体脂率下降、动作标准度、训练频率、饮食配合是关键因素。

1、核心力量:

腹部肌肉群基础薄弱者初期进步较快,2-3周可感知紧绷感。建议从每天3组、每组15个开始,逐步增加至30个。配合平板支撑能加速核心肌群激活,避免单纯仰卧起坐导致的腰部代偿。

2、体脂控制:

体脂率高于25%时需配合有氧运动。男性体脂降至18%以下、女性降至22%以下才能显现腹肌线条。每周进行150分钟中高强度有氧,如跳绳、游泳或HIIT训练,与仰卧起坐协同减脂。

3、动作规范:

错误动作会导致颈椎受伤或腰椎间盘压力增大。正确姿势应保持下巴微收,双手虚放耳侧,利用腹直肌发力带动上半身抬起30-45度。使用瑜伽垫减少尾骨摩擦,每组间隔休息不超过30秒。

4、训练频率:

隔天训练比每日训练更利于肌肉修复。采用金字塔训练法,如第1周每天2组×20个,第3周调整为3组×25个。可尝试变式动作,如反向卷腹、交叉卷腹刺激腹斜肌,避免平台期。

5、营养支持:

每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重,鸡胸肉、希腊酸奶、蛋白粉都是优质来源。训练后补充快碳如香蕉促进恢复,控制精制糖摄入避免脂肪堆积抵消训练效果。

仰卧起坐需结合全身性运动才能高效塑形,建议搭配深蹲、俯卧撑等复合动作。饮食采用高蛋白低碳水模式,每日热量缺口控制在300-500大卡。睡眠保证7小时以上促进生长激素分泌,使用泡沫轴放松髂腰肌预防劳损。体脂偏高者可每月进行体成分检测,肌肉量增长但体重未降属于正常现象。孕妇及腰椎疾病患者应避免传统仰卧起坐,改用死虫式等低风险训练。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

仰卧起坐可以减肚子吗 能锻炼腹肌的仰卧起坐
仰卧起坐可以减肚子吗 能锻炼腹肌的仰卧起坐
仰卧起坐能减肚子吗?许多人希望通过仰卧起坐来减轻胃部不适,但事实上,仰卧起坐不如跑步、快走和跳绳等有氧运动有效。减肥的原则是消耗卡路里,需要持续中等强度到高强度的锻炼。因为仰卧起坐属于肌肉训练,不属于有氧运动的范畴,所以大多数人会做几十到几百个仰卧起坐,时间少于10分钟。锻炼时间...[详细]
发布于 2022-02-21

最新推荐

仰卧起坐练出的腹肌是什么
仰卧起坐练出的腹肌主要是腹直肌,同时可能涉及腹外斜肌和腹内斜肌的辅助参与。腹直肌是位于腹部正前方的长条形肌肉,分为左右两列,通过肌腱分隔成多个肌腹,形成常见的块状外观。腹外斜肌和腹内斜肌则位于腹部两侧,负责躯干的旋转和侧屈动作。仰卧起坐主要...[详细]
2025-07-23 13:12
穿板鞋跑步跑的脚疼怎么办
穿板鞋跑步跑的脚疼怎么办
穿板鞋跑步脚疼可通过更换专业跑鞋、调整跑步姿势、控制运动强度、加强足部肌肉训练、使用缓震鞋垫等方式缓解。脚疼通常由鞋底缓冲不足、足弓支撑缺失、运动量过大、肌肉疲劳、足部受力不均等原因引起。1、更换专业跑鞋板鞋鞋底通常较硬且缺乏弹性,长时间跑...[详细]
2025-07-23 11:56
中学生穿什么鞋最适合跑步
中学生穿什么鞋最适合跑步
中学生跑步建议选择轻便透气、支撑性好的专业跑鞋,主要有减震缓冲、稳定支撑、透气舒适、耐磨防滑、合脚贴合等特点。1、减震缓冲跑步时足部承受较大冲击力,选择带有减震技术的跑鞋能有效缓解膝盖压力。中底采用弹性材料如EVA或气垫结构,可分散着地时的...[详细]
2025-07-23 10:41
适合学生长跑的跑鞋有哪些
适合学生长跑的跑鞋有哪些
适合学生长跑的跑鞋需要具备轻便、缓震和支撑性,主要有减震型跑鞋、稳定型跑鞋、竞速型跑鞋、训练型跑鞋和全能型跑鞋。1、减震型跑鞋减震型跑鞋适合足弓正常或高足弓的学生,鞋底采用高回弹材料,能有效吸收跑步时地面的冲击力,减少膝盖和脚踝压力。这类跑...[详细]
2025-07-23 09:25
只用哑铃健身能到什么程度
只用哑铃健身能到什么程度
只用哑铃健身可以达到增强肌肉力量、改善体态和提升基础代谢的效果,但难以实现专业健美运动员的极限肌肉围度。哑铃训练对肌肉耐力、爆发力和协调性均有显著提升,适合家庭健身和基础塑形需求。哑铃作为自由重量器械,能够针对全身主要肌群进行孤立或复合训练...[详细]
2025-07-23 08:09
健身重训的正确方法有哪些
健身重训的正确方法有哪些
健身重训的正确方法主要有掌握基础动作模式、合理安排训练强度、注重动作质量、科学规划训练周期、做好训练后恢复。1、基础动作模式深蹲硬拉卧推等复合动作是重训基础,需优先掌握髋关节铰链和脊柱中立位等核心要领。建议从徒手训练开始建立神经肌肉控制,逐...[详细]
2025-07-23 06:53
健身重训的正确方法是什么
健身重训的正确方法是什么
健身重训的正确方法主要包括掌握基础动作模式、合理安排训练强度、注重动作质量、科学规划训练周期以及做好训练后恢复。1、基础动作模式深蹲、硬拉、卧推等复合动作是重训的核心,需优先学习髋关节铰链、脊柱中立位等基础力学模式。新手应从空杆开始练习,逐...[详细]
2025-07-23 05:37
医院动态 特色诊疗