您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

仰卧起坐多久能见效

发布时间: 2025-05-25 15:47

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

仰卧起坐见效时间因人而异,通常需要4-8周规律训练,核心力量提升、体脂率下降、动作标准度、训练频率、饮食配合是关键因素。

1、核心力量:

腹部肌肉群基础薄弱者初期进步较快,2-3周可感知紧绷感。建议从每天3组、每组15个开始,逐步增加至30个。配合平板支撑能加速核心肌群激活,避免单纯仰卧起坐导致的腰部代偿。

2、体脂控制:

体脂率高于25%时需配合有氧运动。男性体脂降至18%以下、女性降至22%以下才能显现腹肌线条。每周进行150分钟中高强度有氧,如跳绳、游泳或HIIT训练,与仰卧起坐协同减脂。

3、动作规范:

错误动作会导致颈椎受伤或腰椎间盘压力增大。正确姿势应保持下巴微收,双手虚放耳侧,利用腹直肌发力带动上半身抬起30-45度。使用瑜伽垫减少尾骨摩擦,每组间隔休息不超过30秒。

4、训练频率:

隔天训练比每日训练更利于肌肉修复。采用金字塔训练法,如第1周每天2组×20个,第3周调整为3组×25个。可尝试变式动作,如反向卷腹、交叉卷腹刺激腹斜肌,避免平台期。

5、营养支持:

每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重,鸡胸肉、希腊酸奶、蛋白粉都是优质来源。训练后补充快碳如香蕉促进恢复,控制精制糖摄入避免脂肪堆积抵消训练效果。

仰卧起坐需结合全身性运动才能高效塑形,建议搭配深蹲、俯卧撑等复合动作。饮食采用高蛋白低碳水模式,每日热量缺口控制在300-500大卡。睡眠保证7小时以上促进生长激素分泌,使用泡沫轴放松髂腰肌预防劳损。体脂偏高者可每月进行体成分检测,肌肉量增长但体重未降属于正常现象。孕妇及腰椎疾病患者应避免传统仰卧起坐,改用死虫式等低风险训练。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

仰卧起坐可以减肚子吗 能锻炼腹肌的仰卧起坐
仰卧起坐可以减肚子吗 能锻炼腹肌的仰卧起坐
仰卧起坐能减肚子吗?许多人希望通过仰卧起坐来减轻胃部不适,但事实上,仰卧起坐不如跑步、快走和跳绳等有氧运动有效。减肥的原则是消耗卡路里,需要持续中等强度到高强度的锻炼。因为仰卧起坐属于肌肉训练,不属于有氧运动的范畴,所以大多数人会做几十到几百个仰卧起坐,时间少于10分钟。锻炼时间...[详细]
发布于 2022-02-21

最新推荐

健身房女生适合练什么器械
健身房女生适合练什么器械
健身房女生适合的器械主要有椭圆机、坐姿划船机、高位下拉器、罗马椅和哑铃。这些器械能针对性提升心肺功能、塑造背部线条、增强上肢力量、紧致腰臀以及灵活调整训练强度。1、椭圆机椭圆机对膝关节冲击小,适合有氧减脂和提升心肺功能。运动时可调节阻力与坡...[详细]
2025-07-26 12:34
多少人30多岁还在打篮球
多少人30多岁还在打篮球
30多岁仍在打篮球的人群比例较高,篮球运动对心肺功能、肌肉协调性和心理健康均有显著益处。长期坚持篮球锻炼有助于控制体重、增强骨密度、缓解压力,适合不同体能基础的成年人参与。篮球作为低门槛有氧运动,对30岁以上人群具有独特适应性。球场跑动和跳...[详细]
2025-07-26 11:18
30岁才开始打篮球合适吗
30岁才开始打篮球合适吗
30岁开始打篮球是合适的,篮球运动对心肺功能、肌肉力量和协调性都有益处。运动前需评估身体状况,循序渐进避免受伤。篮球作为全身性运动,能有效提升心肺耐力并增强下肢爆发力。30岁人群骨骼肌肉发育成熟,关节稳定性较好,掌握正确技术动作后能安全参与...[详细]
2025-07-26 10:03
吃什么样的牛肉增肌效果好
吃什么样的牛肉增肌效果好
增肌效果好的牛肉通常选择高蛋白、低脂肪的部位,主要有牛里脊、牛腱子、牛腿肉、牛后腿肉、牛肩肉等。这些部位蛋白质含量丰富,脂肪含量较低,有助于肌肉合成和修复。1、牛里脊牛里脊是牛肉中最嫩的部位之一,蛋白质含量高,脂肪含量极低。每100克牛里脊...[详细]
2025-07-26 08:47
牛肉哪部分好吃又可以增肌
牛肉哪部分好吃又可以增肌
牛里脊和牛腱子是既美味又适合增肌的优选部位。牛肉富含优质蛋白和肌酸,有助于肌肉合成与修复,选择低脂高蛋白部位可兼顾增肌效果与口感体验。一、牛里脊牛里脊是牛背部最嫩的肌肉,脂肪含量低于百分之五,每百克含蛋白质约二十二克。其肌纤维细腻易于消化吸...[详细]
2025-07-26 07:31
一般人打篮球能打到多少岁
一般人打篮球能打到多少岁
一般人打篮球的年龄上限通常在40-50岁,实际运动年限受关节健康、心肺功能、运动习惯、伤病史和体能水平等因素影响。篮球作为高强度对抗性运动,对关节和心肺功能要求较高。长期规律锻炼且无严重关节损伤的人群,可能维持运动能力至50岁左右。业余爱好...[详细]
2025-07-26 06:15
1000米长跑怎么跑不累
1000米长跑怎么跑不累
1000米长跑想要跑得不累,关键在于合理分配体力、调整呼吸节奏和优化跑步姿势。主要有控制起跑速度、采用腹式呼吸、保持身体前倾、加强核心力量训练、选择合适跑鞋等方法。1、控制起跑速度起跑时避免冲刺式加速,建议用七成体力匀速起步。前200米保持...[详细]
2025-07-26 05:00