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健身飞鸟动作一组多少个

发布时间: 2025-05-25 16:14

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健身飞鸟动作每组建议8-15次,具体数量需根据训练目标、器械重量和个人体能调整,哑铃飞鸟、器械飞鸟、绳索飞鸟等变式均适用该原则。

健身飞鸟动作一组多少个

1、增肌目标:

以肌肥大为目的时,每组8-12次为佳,选择重量控制在完成最后1-2次时达到力竭。研究表明该次数范围能有效刺激肌纤维微损伤,促进蛋白质合成。使用哑铃飞鸟时,建议采用3-4组训练模式,组间休息60-90秒。注意保持肘关节微屈,避免肩关节代偿。

2、耐力提升:

侧重肌肉耐力训练可选择每组15-20次,重量降低至1RM的50%以下。器械飞鸟更适合高次数训练,能减少稳定性要求。训练中需保持2-1-2节奏:2秒举起、1秒顶峰收缩、2秒下落。每周安排2-3次训练,配合俯卧撑等复合动作效果更佳。

3、康复训练:

健身飞鸟动作一组多少个

术后康复或肩袖损伤恢复期,每组5-8次轻重量训练即可。绳索飞鸟可调节轨迹,适合渐进式负荷。训练前需进行肩关节激活,使用弹力带做10分钟热身。避免手臂高于肩关节水平线,防止肩峰撞击。

4、老年群体:

中老年人建议每组10次左右,采用坐姿哑铃飞鸟降低腰部压力。选择1-2kg小重量,重点在于控制肌肉离心收缩。每周2次训练,搭配弹力带划船平衡前后肌群。训练时保持脊柱中立位,避免含胸。

5、进阶训练:

高阶训练者可尝试递减组,从12次大重量开始,每组递减重量增加次数。例如先用8kg做12次,立即换6kg做到力竭,再换4kg完成最大次数。这种模式能深度刺激胸大肌上束,每月使用1-2次即可。

健身飞鸟动作一组多少个

飞鸟动作需配合蛋白质摄入,训练后30分钟内补充20-30g乳清蛋白。日常饮食增加鸡胸肉、三文鱼等优质蛋白,每日摄入量按1.6-2.2g/kg体重计算。有氧运动建议安排在力量训练后,选择爬坡走或游泳等低冲击项目,每周3次每次30分钟。睡眠保障7小时以上,促进肌肉修复。训练时使用镁粉防滑,护腕保护腕关节,训练后做胸大肌静态拉伸30秒×3组。

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