室内运动减肥推荐开合跳、平板支撑、深蹲、高抬腿、波比跳等动作，结合饮食控制效果更佳。
开合跳属于全身性有氧运动，通过快速开合手脚动作提升心率，每小时可消耗400-600大卡。动作要领为双脚跳起时双手头顶击掌，落地时手脚回归原位，注意保持核心收紧避免膝关节内扣。建议每天分组完成100-200次，可与慢跑交替进行。体重基数大者需降低强度，改为踏步式开合。
平板支撑主要锻炼核心肌群，静态发力模式能有效提升基础代谢率。标准动作为肘撑地面形成身体直线，腹部收紧避免塌腰，每次坚持30秒至2分钟。进阶者可尝试侧平板或单腿平板，膝关节不适者可用跪姿替代。配合腹式呼吸效果更佳，建议每日3-5组。
深蹲针对下肢大肌群训练，能显著提升燃脂效率。正确姿势为双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，臀部向后坐似坐椅子。体重较大者可扶墙练习半蹲，避免膝盖压力过大。每天完成4组每组15次，可配合哑铃增加强度。注意起身时呼气，保持脊柱中立位。
高抬腿属于高强度间歇训练动作，快速交替抬膝能激活腹部和腿部肌肉。保持上身直立，膝盖尽量抬高至髋部水平，每分钟完成60-80次为佳。空间受限时可进行原地踏步高抬腿，心血管疾病患者应控制单次持续时间在30秒内。建议与其他动作组合成循环训练。
波比跳结合俯卧撑和纵跳动作，被称为脂肪杀手。完整动作为俯身下蹲→后踢腿成平板→俯卧撑→收腿→纵跳，每组8-12次消耗约10大卡。初学者可省略俯卧撑步骤，关节疼痛者改为台阶踏步。每周3次每次3组，注意落地缓冲保护膝关节。
室内运动需配合蛋白质优先的饮食策略，如早餐鸡蛋燕麦、午餐鸡胸肉杂粮饭、晚餐清蒸鱼蔬菜。运动前后补充适量碳水，避免空腹训练。建议购置防滑瑜伽垫和心率监测设备，定期调整运动计划。体重下降后应增加抗阻训练比例，防止肌肉流失。持续8周以上能看到明显体脂变化，生理期或身体不适时应降低强度。
