您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

颈后推举练三角肌哪里

发布时间: 2025-05-30 08:39

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

颈后推举主要刺激三角肌后束,同时涉及中束和上斜方肌,动作需严格规范以避免肩关节损伤。

1、后束主导:

颈后推举练三角肌哪里

颈后推举时肩关节外展角度大于90度,三角肌后束承担主要发力。该动作对后束的激活程度高于常规肩推,但需注意过度后伸可能增加肩峰撞击风险。建议采用坐姿哑铃颈后推举,重量控制在12-15RM范围,保持小臂垂直地面。

2、中束协同:

当杠铃推举至顶点时,三角肌中束参与收缩完成肩关节外展。可采用史密斯机固定轨迹减少代偿,肘部保持微屈避免锁死。替代训练可选阿诺德推举,通过旋转动作全面刺激中束。

3、斜方代偿:

颈后推举练三角肌哪里

肩胛骨上回旋时上斜方肌易过度参与,常见于大重量训练者。降低配重至8-10次标准动作范围,推举时避免耸肩。孤立训练建议搭配俯身哑铃飞鸟,强化后束单独发力能力。

4、关节保护:

肩关节囊后部在颈后位易受挤压,存在盂唇损伤风险。柔韧性不足者可改用颈前推举,或使用弹力带预先进行肩袖肌群激活。物理治疗中的关节松动术可改善活动度。

5、动作变式:

器械颈后推举更适合新手,固定轨迹减少不稳定因素。进阶者可尝试单臂壶铃推举,核心抗旋转需求更高。功能性训练推荐战绳波浪式摆动,动态强化肩部稳定性。

颈后推举练三角肌哪里

训练前后需注重肩袖肌群的热身与放松,推荐使用筋膜枪处理冈下肌和小圆肌。蛋白质摄入量建议每公斤体重1.6-2.2克,训练后补充快速碳水促进恢复。有肩关节病史者应避免颈后推举,改用面拉等替代动作。周期性调整训练计划,将颈后推举与侧平举、反向飞鸟组合练习,全面均衡发展三角肌各束。睡眠质量直接影响肌肉修复,确保每天7-9小时优质睡眠。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

三角肌后束怎么练
三角肌后束怎么练
要想有效锻炼三角肌后束,选择合适的训练动作和方法是关键。三角肌后束位于肩部后侧,对于改善肩部的整体外观和增强肩部的稳定性至关重要。很多人可能会忽视这个部位的训练,但其实它...[详细]
发布于 2024-11-18

最新推荐

一个男人看不起你的5个信号,中两条就赶紧撤吧
一个男人看不起你的5个信号,中两条就赶紧撤吧
当你在关系中总感觉哪里不对劲,却又说不上来具体问题时,或许该留意那些容易被忽略的细节。有些信号像藏在棉花里的针,表面柔软,实则扎人。[详细]
2026-01-17 15:57
男人不爱了,这3个信号藏不住!
男人不爱了,这3个信号藏不住!
感情世界里,最怕的不是争吵,而是悄无声息的疏离。当一个人开始用行动代替语言表达"不爱",那些藏在细节里的信号,往往比直接说分手更伤人。今天我们就来聊聊,那些容易被忽略却真实存在...[详细]
2026-01-17 15:55
聪明女人都懂:婚后靠这个字,让老公心甘情愿付出
聪明女人都懂:婚后靠这个字,让老公心甘情愿付出
都说婚姻是场双人舞,可为什么总有人跳着跳着就变成了独角戏?那些被宠成公主的聪明女人,抽屉里其实都藏着一张神秘底牌——不是撒娇卖萌的必杀技,也不是查岗盯梢的监控器,而是一个让伴侣...[详细]
2026-01-17 15:53
感情中这3件事做多了,你就输了
感情中这3件事做多了,你就输了
感情就像两个人共同经营的花园,浇水太少会枯萎,浇水太多会烂根。有些行为看似是爱的表达,实则悄悄腐蚀着关系的根基。[详细]
2026-01-17 15:46
当女人有这些举动,说明她心里早没你了,别再傻傻付出
当女人有这些举动,说明她心里早没你了,别再傻傻付出
你有没有遇到过这样的情况:明明每天互道晚安,她却开始用"嗯"代替"晚安啦";曾经秒回的消息现在要等上大半天;约她出去总说"最.近好忙"。这些细微的变化像冬天窗上的冰花,看似美丽...[详细]
2026-01-17 15:37
别傻了!他这样对你就是不喜欢,趁早放手吧
别傻了!他这样对你就是不喜欢,趁早放手吧
深夜刷手机时,突然看到闺蜜发来60秒语音方阵,点开全是带着哭腔的"他到底喜不喜欢我"。仔细一听,对方已读不回三天,约会总说在加班,连生日礼物都是临时便利店买的巧克力。这场景是不...[详细]
2026-01-17 15:35
男人真爱你的3个小脾气,中一条就偷着乐吧
男人真爱你的3个小脾气,中一条就偷着乐吧
当手机电量低于20%会焦虑,看到奶茶第二杯半价却没人分享会失落,这些藏在细节里的小情绪,往往比甜言蜜语更真实。感情里最动人的从来不是完美人设,而是那些不经意流露的"不完美瞬间"...[详细]
2026-01-17 15:24