您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

健身器械使用方法及锻炼部位

发布时间: 2025-06-01 15:24

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

健身器械的正确使用需掌握动作规范与目标肌群,常见器械包括划船机、史密斯架、椭圆机、坐姿推胸器、罗马椅。

1、划船机:

健身器械使用方法及锻炼部位

主要锻炼背阔肌和肱二头肌,使用时需保持脊柱中立位,通过髋部驱动拉动手柄至肋骨下缘。错误姿势易导致腰椎代偿,建议初学者采用轻阻力,每组12-15次。配合坐姿划船器械可强化中背部肌群,每周训练2-3次。

2、史密斯架:

固定轨迹设计适合深蹲和卧推训练,重点刺激股四头肌或胸大肌。深蹲时杠铃应置于斜方肌上,膝盖不超过脚尖;卧推需保持肩胛骨收紧。安全销需设置在合适高度,大重量训练建议配备保护者,避免关节超伸。

3、椭圆机:

健身器械使用方法及锻炼部位

低冲击有氧器械能同时激活臀腿肌群,调节阻力可改变锻炼强度。保持躯干直立,全脚掌接触踏板,避免膝关节内扣。心率控制在最大心率的60%-70%区间,持续30分钟以上能达到减脂效果,适合膝关节不适人群。

4、坐姿推胸器:

针对胸大肌孤立训练,调整座椅使手柄与胸线平齐。发力时呼气推出,回收时控制速度至肘关节90度。过度耸肩会导致斜方肌代偿,建议采用金字塔式重量递增法,每组8-12次共4组。

5、罗马椅:

主要用于竖脊肌和臀大肌训练,俯卧时髋部需完全贴紧垫子。腰部有问题者慎用,可改为臀桥替代。进阶者可持杠铃片增加负荷,但躯干抬起幅度不宜超过水平面,每周2次防止肌肉劳损。

健身器械使用方法及锻炼部位

健身器械使用需配合蛋白质补充和充分休息,训练前进行5-10分钟动态拉伸,结束后做静态拉伸缓解肌肉紧张。复合动作器械优先安排在多关节训练日,单关节器械放在训练后期。记录训练重量和组数有助于渐进超负荷,建议每4-6周更换训练计划以避免平台期。体脂较高者可增加有氧器械使用频率,搭配高纤维低GI饮食效果更佳。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

男人如何健身 各个部位肌肉怎样锻炼
男人如何健身 各个部位肌肉怎样锻炼
在“健身”方面,其实所有的“健身方法”都有一个“共同点”,那就是“紧绷肌肉”。区别只是在于“怎么紧绷”和“是...[详细]
发布于 2019-01-07

最新推荐

篮球力量训练和健身的区别在哪里
篮球力量训练和健身的区别在哪里
篮球力量训练与健身在目标、动作模式、强度分配、能量代谢和损伤预防五个方面存在显著差异。篮球训练侧重爆发力与专项体能提升,健身则更关注肌肉形态与基础力量发展。1、目标差异:篮球力量训练以提高垂直弹跳、变向速度和对抗能力为核心目标,采用深蹲跳、...[详细]
2025-06-04 13:25
健身为什么吃全麦面包不吃蛋糕呢
健身为什么吃全麦面包不吃蛋糕呢
健身人群选择全麦面包而非蛋糕主要基于血糖控制、膳食纤维摄入、饱腹感维持、营养素密度和脂肪含量五个因素。1、血糖控制:全麦面包的升糖指数通常为50-70,远低于蛋糕的80以上。低升糖特性可避免胰岛素剧烈波动,减少脂肪囤积风险。全麦中的复合碳水...[详细]
2025-06-04 13:20
健身期间吃辣条会不会影响效果呢
健身期间吃辣条会不会影响效果呢
健身期间少量食用辣条通常不会明显影响效果,但过量摄入可能干扰减脂增肌进程。主要影响因素包括高油盐含量、添加剂干扰代谢、饱腹感差、热量超标风险及营养失衡。1、高油盐问题:辣条每100克含脂肪15-20克,钠含量常超每日推荐量80%。高钠饮食易...[详细]
2025-06-04 13:15
普拉提减肥好还是健身房减肥好呢
普拉提减肥好还是健身房减肥好呢
普拉提和健身房减肥各有优势,选择取决于个人体质与需求。普拉提适合提升核心力量与柔韧性,健身房更适合追求肌肉增长与高强度燃脂。主要差异体现在运动强度、目标肌群、适用人群三个方面。1、运动强度:健身房训练通常采用抗阻器械或有氧设备,如杠铃深蹲、...[详细]
2025-06-04 13:11
在健身房怎样锻炼减肥效果比较好
在健身房怎样锻炼减肥效果比较好
健身房减肥需结合有氧运动、力量训练和高强度间歇训练,配合科学饮食和规律作息。主要方法包括跑步机训练、器械抗阻练习、动感单车课程、游泳锻炼和团体操课。1、跑步机训练:采用变速跑或坡度走能显著提升燃脂效率。建议每周进行3-5次30-45分钟的中...[详细]
2025-06-04 13:06
健身后是否需要补充碳水化合物呢
健身后是否需要补充碳水化合物呢
健身后需要补充适量碳水化合物。运动后补充碳水有助于恢复肌糖原、促进蛋白质合成、维持血糖稳定、减少肌肉分解、加速体能恢复。1、肌糖原恢复:高强度运动消耗大量肌糖原,运动后30分钟内补充快吸收碳水如香蕉、白面包能快速补充能量储备。此时肌肉细胞对...[详细]
2025-06-04 13:01
谷氨酰胺健身前喝还是健身后喝好
谷氨酰胺健身前喝还是健身后喝好
谷氨酰胺建议在健身后30分钟内补充效果最佳。补充时机主要与肌肉修复需求、蛋白质合成窗口期、运动后糖原补充、胃肠耐受性、个体代谢差异等因素相关。1、肌肉修复需求:高强度训练会导致肌纤维微损伤,健身后2小时内是肌肉修复黄金期。谷氨酰胺作为条件性...[详细]
2025-06-04 12:56
医院动态 特色诊疗