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除了仰卧起坐还有什么动作锻炼腹肌

发布时间: 2025-06-02 12:52

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锻炼腹肌的动作除仰卧起坐外,主要有平板支撑、卷腹、俄罗斯转体、悬垂举腿、登山跑等。这些动作能针对性刺激腹直肌、腹斜肌及深层核心肌群。

除了仰卧起坐还有什么动作锻炼腹肌

1、平板支撑:

静态动作通过自重激活核心肌群,保持身体呈直线姿势,肘关节与脚尖支撑地面。建议每次维持30秒至2分钟,可增强腹横肌稳定性,改善体态。注意避免塌腰或臀部抬高,腰部不适者可改为跪姿支撑。

2、卷腹:

仰卧位屈膝抬肩,仅上背部离地,双手轻触耳侧或交叉于胸前。相比仰卧起坐减少腰椎压力,更集中锻炼腹直肌上部。每组15-20次,动作顶端保持1秒收缩。颈椎不适者可将下巴微收,目视膝盖方向。

3、俄罗斯转体:

除了仰卧起坐还有什么动作锻炼腹肌

坐姿屈膝抬腿,身体后倾45度,双手持重物或徒手向两侧扭转。主要强化腹外斜肌与腹内斜肌,提升腰部旋转功能。建议每侧完成12-15次,保持匀速呼吸避免憋气。初学者可双脚着地降低难度。

4、悬垂举腿:

利用单杠悬吊身体,收腹抬腿至水平或更高位置。对腹直肌下部刺激显著,同时需要上肢握力配合。每组8-12次,注意控制下落速度。力量不足者可先尝试屈膝抬腿或使用助力带。

5、登山跑:

平板支撑姿势交替提膝,模拟登山动作。结合有氧与无氧训练,能同步提升心肺功能与核心耐力。持续30-60秒为一组,加快速度可增加强度。腕关节受伤者可用前臂支撑替代。

除了仰卧起坐还有什么动作锻炼腹肌

建议每周安排3-4次腹肌训练,每次选择3-5个动作循环练习,组间休息30秒。训练前后需进行5-10分钟动态拉伸,避免急速扭转腰部。饮食上保证每日蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.6克,控制精制碳水比例。体脂率较高者需配合有氧运动,男性建议降至15%以下、女性22%以下时腹肌线条会更明显。长期伏案人群可穿插办公椅上的坐姿收腹练习,每小时完成2组20秒的等长收缩。

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发布于 2022-02-21

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