您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

背阔肌用哑铃的哪些动作可以训练到

发布时间: 2025-06-02 13:30

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

哑铃训练背阔肌主要通过下拉、划船类动作实现,主要动作包括哑铃单臂划船、俯身哑铃划船、仰卧哑铃上拉、哑铃高位下拉和哑铃直臂上提。这些动作能针对性刺激背部肌群,尤其对背阔肌厚度和宽度塑造效果显著。

背阔肌用哑铃的哪些动作可以训练到

1、哑铃单臂划船:

单膝跪于平板凳,同侧手支撑身体,对侧手持哑铃自然下垂。呼气时用背阔肌发力将哑铃提至腰侧,顶峰收缩1秒后缓慢下放。该动作能孤立训练单侧背阔肌,纠正肌力不平衡,建议选择能做12-15次的重量。

2、俯身哑铃划船:

双脚与肩同宽站立,髋关节前倾45度,双手持哑铃自然下垂。保持背部挺直,肩胛骨后缩带动哑铃沿大腿方向提拉至腹部。动作过程中避免腰部代偿,侧重刺激背阔肌下部肌纤维。

3、仰卧哑铃上拉:

背阔肌用哑铃的哪些动作可以训练到

仰卧于平板凳,双手共持一只哑铃置于头顶后方。屈肘将哑铃经弧线轨迹拉至胸骨上方,感受背阔肌的拉伸与收缩。该动作能有效增加背阔肌的伸展幅度,特别适合改善圆肩体态。

4、哑铃高位下拉:

跪立于平板凳,身体前倾30度,双手持哑铃举过头顶。保持肘部微屈,用背阔肌力量将哑铃下拉至锁骨位置。此动作模拟高位下拉器械,重点强化背阔肌宽度发育。

5、哑铃直臂上提:

站姿双手持哑铃置于大腿前侧,保持手臂伸直状态将哑铃上抬至与肩同高。动作全程控制肩胛骨下沉,主要激活背阔肌与三角肌后束的协同发力。

背阔肌用哑铃的哪些动作可以训练到

建议每周安排2-3次背部训练,每次选择3-4个动作各完成4组。训练前需充分激活肩袖肌群,避免肩关节损伤。配合蛋白质摄入和充足睡眠,通常8-12周可见明显肌群变化。中老年训练者应减少负重幅度,以15-20次/组的耐力训练为主。产后女性需在核心肌群恢复后再进行负重训练,避免腹直肌分离加重。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

背阔肌怎么练效果最好的动作
背阔肌怎么练效果最好的动作
锻炼背阔肌效果最好的动作主要有引体向上、杠铃划船、哑铃单臂划船、高位下拉和坐姿划船。1、引体向上引体向上是锻炼背阔肌的经典动作,能够有效刺激背阔肌的宽度和厚度。双手握距略宽于肩,身体保持垂直,利用背阔肌的力量将身体向上拉起,直至下巴超过横杆。动作过程中避免身体摆动,保持核心稳定。...[详细]
发布于 2025-06-20

最新推荐

晨跑好还是下午跑步好一点
晨跑好还是下午跑步好一点
晨跑和下午跑步各有优势,选择取决于个人作息、运动目标及身体状况。晨跑有助于激活代谢、稳定血糖,适合减脂人群;下午跑步则能发挥体能峰值、降低受伤风险,更适合提升运动表现。晨跑时人...[详细]
2025-09-21 13:12
搏击和健身哪个更减肥更快
搏击和健身哪个更减肥更快
搏击和健身的减肥效果取决于运动强度和个人体质,高强度搏击训练通常短期内燃脂更快,而系统性健身更适合长期减脂塑形。搏击训练结合有氧与无氧运动,单位时间内热量消耗较高。拳击、泰拳等...[详细]
2025-09-21 11:56
60岁每天慢跑2公里好吗
60岁人群每天慢跑2公里通常是有益的,但需结合个人健康状况调整运动强度。适度的慢跑有助于增强心肺功能、控制体重和改善关节灵活性,但存在心血管疾病或骨关节问题者需谨慎。慢跑对中老年人健康有多重益处。规律的有氧运动能提升心肺耐力...[详细]
2025-09-21 10:41
怎样锻炼跑步才跑得快一点
怎样锻炼跑步才跑得快一点
提升跑步速度需要结合科学训练、合理饮食和充分恢复,主要有调整跑姿、间歇训练、力量训练、有氧耐力提升、营养补充等方法。1、调整跑姿保持身体略微前倾,目视前方,避免低头或后仰。手臂...[详细]
2025-09-21 09:25
早上做有氧运动可以减肥吗
早上做有氧运动可以减肥吗
早上做有氧运动通常可以帮助减肥。空腹状态下进行低强度有氧运动可能促进脂肪消耗,但需结合个人体质和运动强度综合判断。早晨空腹时,人体经过一夜代谢,糖原储备较低,此时进行快走、慢跑...[详细]
2025-09-21 08:09
早上适合做有氧运动吗减肥
早上适合做有氧运动吗减肥
早上适合做有氧运动帮助减肥,空腹状态下运动可能提升脂肪燃烧效率,但需结合个人体质调整强度。早晨空腹进行有氧运动时,人体经过一夜消耗,糖原储备较低,此时运动更容易调动脂肪供能。快...[详细]
2025-09-21 06:53
什么是有氧运动最减肥跑步
什么是有氧运动最减肥跑步
有氧运动最减肥的跑步方式是间歇跑。间歇跑通过高低强度交替刺激代谢,主要有提升燃脂效率、增强心肺功能、突破平台期、优化热量消耗结构、促进运动后持续耗能等特点。一、提升燃脂效率间歇...[详细]
2025-09-21 05:37