您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

体脂高的人健身先增肌还是先减脂

发布时间: 2025-06-03 11:54

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

体脂率高的人群建议优先减脂再增肌。体脂率超过25%的男性或30%的女性,减脂能降低代谢疾病风险、提高运动表现,后续增肌效率更高。减脂需通过热量缺口实现,增肌需热量盈余,两者存在生理矛盾。主要考量因素包括体脂率基数、运动能力、激素水平和健康目标。

体脂高的人健身先增肌还是先减脂

1、体脂率基数:

男性体脂率超过25%或女性超过30%时,内脏脂肪易引发胰岛素抵抗,此时强制增肌可能加重代谢负担。临床研究显示,体脂下降5%即可显著改善空腹血糖和甘油三酯水平。建议通过饮食控制将体脂降至男性20%、女性25%以下再开始增肌。

2、运动能力:

高体脂状态下进行大重量力量训练,关节承受压力增加37%-42%,半月板损伤风险升高。初期应采用游泳、椭圆机等低冲击有氧运动,配合徒手训练提升基础体能。当体脂下降后,肌肉神经募集能力提升,力量训练效果更显著。

3、激素水平:

体脂高的人健身先增肌还是先减脂

肥胖人群瘦素抵抗和雌激素水平异常会抑制睾酮分泌,直接影响肌肉合成效率。减脂过程中,每降低1kg脂肪组织,睾酮水平可回升0.8-1.2nmol/L。建议男性体脂降至18%以下再启动增肌计划。

4、健康风险:

高体脂伴随的慢性炎症状态会加速肌肉分解,增肌期间可能诱发高血压或脂肪肝恶化。减脂阶段每日500大卡热量缺口,配合omega-3脂肪酸补充,可降低C反应蛋白水平42%。

5、效果持续性:

先增肌后减脂易导致肌肉流失,研究显示减脂期平均损失28%新增肌肉。而先减脂再增肌的群体,肌肉保留率高91%,且后续增肌周期缩短3-5周。

体脂高的人健身先增肌还是先减脂

减脂期建议采用高蛋白饮食每日1.6-2.2g/kg体重,优先选择低GI碳水,配合每周150分钟中高强度有氧运动。当体脂进入安全范围后,逐步增加复合力量训练深蹲、硬拉等,每周2-3次大肌群训练,热量摄入调整为维持量+300大卡。监测晨起静息心率变化,当连续两周心率下降5-8次/分钟时,说明代谢适应完成,可正式转入增肌阶段。整个过程中需保持每月体脂测量,避免减脂过快导致皮肤松弛。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

新手健身先增肌还是先减脂
新手健身先增肌还是先减脂
新手健身选择先增肌还是先减脂需根据体脂率和健身目标决定。体脂率偏高时建议先减脂,体脂率正常或偏低时建议先增肌。增肌需要热量盈余和力量训练,减脂需要热量缺口和有氧运动。体脂...[详细]
发布于 2025-10-09

最新推荐

一个男人看不起你的5个信号,中两条就赶紧撤吧
一个男人看不起你的5个信号,中两条就赶紧撤吧
当你在关系中总感觉哪里不对劲,却又说不上来具体问题时,或许该留意那些容易被忽略的细节。有些信号像藏在棉花里的针,表面柔软,实则扎人。[详细]
2026-01-17 15:57
男人不爱了,这3个信号藏不住!
男人不爱了,这3个信号藏不住!
感情世界里,最怕的不是争吵,而是悄无声息的疏离。当一个人开始用行动代替语言表达"不爱",那些藏在细节里的信号,往往比直接说分手更伤人。今天我们就来聊聊,那些容易被忽略却真实存在...[详细]
2026-01-17 15:55
聪明女人都懂:婚后靠这个字,让老公心甘情愿付出
聪明女人都懂:婚后靠这个字,让老公心甘情愿付出
都说婚姻是场双人舞,可为什么总有人跳着跳着就变成了独角戏?那些被宠成公主的聪明女人,抽屉里其实都藏着一张神秘底牌——不是撒娇卖萌的必杀技,也不是查岗盯梢的监控器,而是一个让伴侣...[详细]
2026-01-17 15:53
感情中这3件事做多了,你就输了
感情中这3件事做多了,你就输了
感情就像两个人共同经营的花园,浇水太少会枯萎,浇水太多会烂根。有些行为看似是爱的表达,实则悄悄腐蚀着关系的根基。[详细]
2026-01-17 15:46
当女人有这些举动,说明她心里早没你了,别再傻傻付出
当女人有这些举动,说明她心里早没你了,别再傻傻付出
你有没有遇到过这样的情况:明明每天互道晚安,她却开始用"嗯"代替"晚安啦";曾经秒回的消息现在要等上大半天;约她出去总说"最.近好忙"。这些细微的变化像冬天窗上的冰花,看似美丽...[详细]
2026-01-17 15:37
别傻了!他这样对你就是不喜欢,趁早放手吧
别傻了!他这样对你就是不喜欢,趁早放手吧
深夜刷手机时,突然看到闺蜜发来60秒语音方阵,点开全是带着哭腔的"他到底喜不喜欢我"。仔细一听,对方已读不回三天,约会总说在加班,连生日礼物都是临时便利店买的巧克力。这场景是不...[详细]
2026-01-17 15:35
男人真爱你的3个小脾气,中一条就偷着乐吧
男人真爱你的3个小脾气,中一条就偷着乐吧
当手机电量低于20%会焦虑,看到奶茶第二杯半价却没人分享会失落,这些藏在细节里的小情绪,往往比甜言蜜语更真实。感情里最动人的从来不是完美人设,而是那些不经意流露的"不完美瞬间"...[详细]
2026-01-17 15:24