体脂率高的人群建议优先减脂再增肌。体脂率超过25%的男性或30%的女性,减脂能降低代谢疾病风险、提高运动表现,后续增肌效率更高。减脂需通过热量缺口实现,增肌需热量盈余,两者存在生理矛盾。主要考量因素包括体脂率基数、运动能力、激素水平和健康目标。
男性体脂率超过25%或女性超过30%时,内脏脂肪易引发胰岛素抵抗,此时强制增肌可能加重代谢负担。临床研究显示,体脂下降5%即可显著改善空腹血糖和甘油三酯水平。建议通过饮食控制将体脂降至男性20%、女性25%以下再开始增肌。
高体脂状态下进行大重量力量训练,关节承受压力增加37%-42%,半月板损伤风险升高。初期应采用游泳、椭圆机等低冲击有氧运动,配合徒手训练提升基础体能。当体脂下降后,肌肉神经募集能力提升,力量训练效果更显著。
肥胖人群瘦素抵抗和雌激素水平异常会抑制睾酮分泌,直接影响肌肉合成效率。减脂过程中,每降低1kg脂肪组织,睾酮水平可回升0.8-1.2nmol/L。建议男性体脂降至18%以下再启动增肌计划。
高体脂伴随的慢性炎症状态会加速肌肉分解,增肌期间可能诱发高血压或脂肪肝恶化。减脂阶段每日500大卡热量缺口,配合omega-3脂肪酸补充,可降低C反应蛋白水平42%。
先增肌后减脂易导致肌肉流失,研究显示减脂期平均损失28%新增肌肉。而先减脂再增肌的群体,肌肉保留率高91%,且后续增肌周期缩短3-5周。
减脂期建议采用高蛋白饮食每日1.6-2.2g/kg体重,优先选择低GI碳水,配合每周150分钟中高强度有氧运动。当体脂进入安全范围后,逐步增加复合力量训练深蹲、硬拉等,每周2-3次大肌群训练,热量摄入调整为维持量+300大卡。监测晨起静息心率变化,当连续两周心率下降5-8次/分钟时,说明代谢适应完成,可正式转入增肌阶段。整个过程中需保持每月体脂测量,避免减脂过快导致皮肤松弛。
2024-10-11
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