新手锻炼肱三头肌可采用徒手训练、轻器械练习和复合动作等简单方法,主要包括俯卧撑变式、凳上臂屈伸、弹力带下压、窄距俯卧撑和过头臂屈伸。
窄距俯卧撑是徒手训练肱三头肌的基础动作。双手间距小于肩宽,下降时肘部贴近躯干,能针对性刺激肱三头肌长头和外侧头。初学者可从跪姿窄距俯卧撑开始,每组8-12次,完成3-4组。注意保持核心收紧,避免塌腰或撅臀。
利用稳固的椅子或训练凳进行反向臂屈伸,双手撑于凳沿,双腿伸直或屈膝降低难度。下沉臀部时肘关节向后弯曲至90度,依靠肱三头肌发力推起身体。该动作对肌肉控制力要求较低,适合作为器械训练的过渡练习。
将弹力带固定在高处,双手握带向下伸展肘关节至完全伸直。阻力可随弹力带厚度调节,动作轨迹更接近健身房绳索下压。注意保持大臂固定不动,仅靠小臂运动完成15-20次/组,能有效激活肱三头肌内侧头。
与标准俯卧撑相比,双手间距与肩同宽或更窄,使重量集中作用于肱三头肌。身体下降时肘部向后方移动而非向外展开,推起时感受肌肉收缩。初期可减少组数或采用上斜姿势降低强度,逐步提升至平地训练。
双手共握哑铃或水瓶举过头顶,屈肘缓慢将重量下放至脑后,再伸直手臂还原。该动作侧重拉伸肱三头肌长头,建议选择1-3公斤轻重量,完成12-15次/组。注意控制速度避免惯性借力,肘部始终指向正前方。
新手训练需遵循循序渐进原则,每周安排2-3次肱三头肌练习,每次选择2-3个动作各完成3组。训练前进行5-10分钟肩关节热身,避免肘部超伸。组间休息60秒,动作间可搭配肱二头肌训练形成拮抗肌群平衡发展。饮食方面保证每日每公斤体重1.4-1.6克蛋白质摄入,训练后补充香蕉等快碳帮助恢复。若出现关节疼痛应立即停止训练,必要时咨询康复治疗师调整动作模式。
2024-10-09
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