您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 运动减肥 > 正文

新手练肱三头肌简单的方法有哪些

发布时间: 2025-06-03 16:12

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

新手锻炼肱三头肌可采用徒手训练、轻器械练习和复合动作等简单方法,主要包括俯卧撑变式、凳上臂屈伸、弹力带下压、窄距俯卧撑和过头臂屈伸。

1、俯卧撑变式:

窄距俯卧撑是徒手训练肱三头肌的基础动作。双手间距小于肩宽,下降时肘部贴近躯干,能针对性刺激肱三头肌长头和外侧头。初学者可从跪姿窄距俯卧撑开始,每组8-12次,完成3-4组。注意保持核心收紧,避免塌腰或撅臀。

2、凳上臂屈伸:

利用稳固的椅子或训练凳进行反向臂屈伸,双手撑于凳沿,双腿伸直或屈膝降低难度。下沉臀部时肘关节向后弯曲至90度,依靠肱三头肌发力推起身体。该动作对肌肉控制力要求较低,适合作为器械训练的过渡练习。

3、弹力带下压:

将弹力带固定在高处,双手握带向下伸展肘关节至完全伸直。阻力可随弹力带厚度调节,动作轨迹更接近健身房绳索下压。注意保持大臂固定不动,仅靠小臂运动完成15-20次/组,能有效激活肱三头肌内侧头。

4、窄距俯卧撑:

与标准俯卧撑相比,双手间距与肩同宽或更窄,使重量集中作用于肱三头肌。身体下降时肘部向后方移动而非向外展开,推起时感受肌肉收缩。初期可减少组数或采用上斜姿势降低强度,逐步提升至平地训练。

5、过头臂屈伸:

双手共握哑铃或水瓶举过头顶,屈肘缓慢将重量下放至脑后,再伸直手臂还原。该动作侧重拉伸肱三头肌长头,建议选择1-3公斤轻重量,完成12-15次/组。注意控制速度避免惯性借力,肘部始终指向正前方。

新手训练需遵循循序渐进原则,每周安排2-3次肱三头肌练习,每次选择2-3个动作各完成3组。训练前进行5-10分钟肩关节热身,避免肘部超伸。组间休息60秒,动作间可搭配肱二头肌训练形成拮抗肌群平衡发展。饮食方面保证每日每公斤体重1.4-1.6克蛋白质摄入,训练后补充香蕉等快碳帮助恢复。若出现关节疼痛应立即停止训练,必要时咨询康复治疗师调整动作模式。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

如何练肱三头肌?
如何练肱三头肌?
练肱三头肌需结合针对性动作、合理负荷和饮食配合,常见方法包括窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压等力量训练。1、窄距俯卧撑:双手间距小于肩宽,核心收紧身体呈直线,下降时肘部贴...[详细]
发布于 2025-05-08

最新推荐

一个男人看不起你的5个信号,中两条就赶紧撤吧
一个男人看不起你的5个信号,中两条就赶紧撤吧
当你在关系中总感觉哪里不对劲,却又说不上来具体问题时,或许该留意那些容易被忽略的细节。有些信号像藏在棉花里的针,表面柔软,实则扎人。[详细]
2026-01-17 15:57
男人不爱了,这3个信号藏不住!
男人不爱了,这3个信号藏不住!
感情世界里,最怕的不是争吵,而是悄无声息的疏离。当一个人开始用行动代替语言表达"不爱",那些藏在细节里的信号,往往比直接说分手更伤人。今天我们就来聊聊,那些容易被忽略却真实存在...[详细]
2026-01-17 15:55
聪明女人都懂:婚后靠这个字,让老公心甘情愿付出
聪明女人都懂:婚后靠这个字,让老公心甘情愿付出
都说婚姻是场双人舞,可为什么总有人跳着跳着就变成了独角戏?那些被宠成公主的聪明女人,抽屉里其实都藏着一张神秘底牌——不是撒娇卖萌的必杀技,也不是查岗盯梢的监控器,而是一个让伴侣...[详细]
2026-01-17 15:53
感情中这3件事做多了,你就输了
感情中这3件事做多了,你就输了
感情就像两个人共同经营的花园,浇水太少会枯萎,浇水太多会烂根。有些行为看似是爱的表达,实则悄悄腐蚀着关系的根基。[详细]
2026-01-17 15:46
当女人有这些举动,说明她心里早没你了,别再傻傻付出
当女人有这些举动,说明她心里早没你了,别再傻傻付出
你有没有遇到过这样的情况:明明每天互道晚安,她却开始用"嗯"代替"晚安啦";曾经秒回的消息现在要等上大半天;约她出去总说"最.近好忙"。这些细微的变化像冬天窗上的冰花,看似美丽...[详细]
2026-01-17 15:37
别傻了!他这样对你就是不喜欢,趁早放手吧
别傻了!他这样对你就是不喜欢,趁早放手吧
深夜刷手机时,突然看到闺蜜发来60秒语音方阵,点开全是带着哭腔的"他到底喜不喜欢我"。仔细一听,对方已读不回三天,约会总说在加班,连生日礼物都是临时便利店买的巧克力。这场景是不...[详细]
2026-01-17 15:35
男人真爱你的3个小脾气,中一条就偷着乐吧
男人真爱你的3个小脾气,中一条就偷着乐吧
当手机电量低于20%会焦虑,看到奶茶第二杯半价却没人分享会失落,这些藏在细节里的小情绪,往往比甜言蜜语更真实。感情里最动人的从来不是完美人设,而是那些不经意流露的"不完美瞬间"...[详细]
2026-01-17 15:24