肱三头肌的锻炼方法健身房怎么练

肱三头肌的健身房锻炼方法主要有窄距卧推、仰卧臂屈伸、绳索下压、双杠臂屈伸和俯身哑铃臂屈伸。

1、窄距卧推：

采用比肩宽更窄的握距，杠铃下放至胸部中段位置，保持肘部贴近身体两侧。主要刺激肱三头肌长头和内侧头，同时能激活胸肌内侧。建议选择60%-70%最大重量，每组8-12次，注意避免手腕过度弯曲。

2、仰卧臂屈伸：

仰卧在平板凳上，双手持曲柄杠铃或EZ杠，肘部固定不动仅做前臂屈伸运动。动作顶端充分收缩肱三头肌，下落时控制速度至前臂与地面平行。该动作对肱三头肌三个头均有显著刺激效果，适合作为训练收尾动作。

3、绳索下压：

使用龙门架高位滑轮，双手握直杆或V把，保持大臂紧贴身体两侧。下压至手臂完全伸直时顶峰收缩1-2秒，回放时控制肌肉持续紧张。可通过调整身体前倾角度改变刺激部位，是塑造马蹄形三头肌的经典动作。

4、双杠臂屈伸：

双手撑于双杠，身体保持直立下降至大臂与地面平行。利用肱三头肌力量推起身体，避免肩部过度前倾。可通过增加负重腰带提升强度，该复合动作能同步增强核心稳定性，建议安排在训练前半段进行。

5、俯身哑铃臂屈伸：

单膝跪于平板凳，同侧手支撑身体，另一手持哑铃做臂屈伸。大臂始终平行于地面，动作轨迹呈半圆弧形。该孤立动作能有效消除肱三头肌外侧头的发展不平衡，特别适合纠正左右侧力量差异。

建议每周安排2次肱三头肌专项训练，每次选择3-4个动作，总组数控制在12-16组。训练前进行5分钟肩关节热身，组间休息60-90秒。配合每日每公斤体重1.6-2克蛋白质摄入，训练后补充快碳促进恢复。注意动作标准度优先于负重重量，出现肘关节疼痛应立即停止训练并咨询康复师。