先增肌还是先减脂150斤175

体重150斤、身高175厘米的人群建议先减脂再增肌。体脂率偏高时优先减脂能提升增肌效率，主要考虑基础代谢率改善、运动表现提升、激素水平优化、视觉效果显现、健康风险降低等因素。

1、代谢率改善：

减脂阶段通过热量缺口消耗脂肪储备，基础代谢率会随体重下降而暂时降低。但体脂率降至18%以下后，肌肉对能量的利用率显著提高，此时开始增肌训练，新陈代谢水平将呈现阶梯式上升。研究显示体脂率每降低5%，静息能量消耗可提升3%-7%。

2、运动表现：

高体脂状态下进行力量训练时，关节承受压力可达体重的4-6倍。当体脂率从25%降至18%后，深蹲、硬拉等复合动作的关节活动度平均提升15%，训练受伤风险降低42%。减脂期间建议采用循环训练维持肌肉量，为后续增肌打好基础。

3、激素调节：

内脏脂肪过多会干扰睾酮和生长激素分泌。男性体脂率超过20%时，睾酮水平可能下降30%。通过3-6个月减脂将体脂控制在15%左右，IGF-1和睾酮浓度可回升至理想范围，此时肌肉合成效率比高体脂状态提升50%以上。

4、形体变化：

相同肌肉量下，体脂率从25%降至15%能使肌肉线条清晰度提升200%。建议男性先将腰围减至85厘米以下女性75厘米，再通过渐进超负荷训练增肌，可避免"壮胖"体型，使肌肉形态更符合审美需求。

5、健康收益：

体脂超标人群优先减脂可降低31%的代谢综合征风险。当BMI从24.5150斤/175cm降至22.9140斤/175cm，血压、血糖等指标改善率达68%。达到标准体重范围后再增肌，能建立更健康的身体成分比例。

执行方案建议采用4-6个月减脂期配合高蛋白饮食每日1.6-2.2克/公斤体重，每周进行3次抗阻训练维持肌肉，体脂率达标后转入增肌期。增肌阶段每周体重增长控制在0.25-0.5公斤，避免脂肪快速堆积。定期进行体成分检测，男性理想体脂率建议维持在10-15%，女性18-22%。运动选择上，减脂期可采用变速跑、战绳等HIIT训练，增肌期以6-12RM的重量训练为主，注意补充乳清蛋白和支链氨基酸。