经常健身的人要补充什么维生

经常健身的人需要重点补充维生素D、B族维生素、维生素C、维生素E和矿物质。这些营养素对能量代谢、肌肉修复和免疫支持至关重要。

1、维生素D：

维生素D促进钙吸收和骨骼健康，对力量训练者尤为重要。阳光照射是主要来源，但室内健身人群可通过鱼类、蛋黄或强化食品补充。缺乏可能导致肌肉无力和运动表现下降。

2、B族维生素：

B1、B2、B6等参与能量转化过程，高强度训练会加速消耗。全谷物、瘦肉和绿叶蔬菜富含B族维生素，素食健身者需注意B12的补充。这类维生素有助于减少运动后疲劳感。

3、维生素C：

作为抗氧化剂保护肌肉细胞免受自由基损伤，促进胶原蛋白合成。柑橘类水果、彩椒是优质来源，力量训练后补充可加速软组织修复。每日需求随运动强度增加而提升。

4、维生素E：

保护细胞膜免受氧化应激破坏，尤其适合耐力运动人群。坚果、种子油含量丰富，与维生素C协同作用可增强抗氧化效果。长期有氧训练者需特别注意补充。

5、矿物质组合：

铁元素预防运动性贫血，锌和镁参与肌肉收缩与放松。汗液流失会带走大量矿物质，海鲜、深色蔬菜和香蕉能补充电解质。女性健身者更需关注铁和钙的摄入平衡。

健身人群的维生素补充应优先通过天然食物获取，建议每日摄入300-500克深色蔬菜、200-350克水果及适量坚果。运动后30分钟内补充乳制品或鸡蛋有助于营养吸收。定期进行血液检测可及时发现特定维生素缺乏，避免盲目使用补剂。水溶性维生素需分次补充，脂溶性维生素应注意不过量。不同训练类型对营养素需求存在差异，力量训练者需增加蛋白质和维生素D摄入，有氧训练者则要注重B族维生素和抗氧化剂的补充。