您的位置: 复禾首页 > 减肥 > 减肥常识 > 正文

男生肚子上的赘肉怎么样才能有效的减掉呢

发布时间: 2025-06-13 16:50

用手机扫描二维码 在手机上继续观看

手机查看

男性腹部赘肉可通过调整饮食结构、加强有氧运动、力量训练、改善生活习惯及压力管理等方式有效减脂。主要方法包括控制精制碳水摄入、每周150分钟中高强度运动、复合力量训练、保证7小时睡眠及进行正念减压。

男生肚子上的赘肉怎么样才能有效的减掉呢

1、饮食控制:

减少精制碳水化合物和添加糖摄入是减腹关键。将白米饭、面包替换为糙米、燕麦等全谷物,每日添加糖摄入控制在25克以下。增加优质蛋白质如鸡胸肉、鱼类摄入量至每公斤体重1.6-2.2克,蛋白质的热效应能提升15-30%的代谢率。每日摄入25-30克膳食纤维,通过食用西兰花、奇亚籽等食物增强饱腹感。采用16:8间歇性断食法可显著降低内脏脂肪。

2、有氧运动:

每周进行150-300分钟中高强度有氧运动最能靶向减少腹部脂肪。高强度间歇训练HIIT如20秒冲刺跑接40秒慢跑,重复20分钟,运动后过耗氧量可使脂肪燃烧持续48小时。游泳时水的阻力使能量消耗达500-700千卡/小时,水压还能促进淋巴循环。爬楼梯锻炼可调动核心肌群,每小时消耗600-800千卡,对下腹部脂肪效果显著。

3、力量训练:

男生肚子上的赘肉怎么样才能有效的减掉呢

复合型力量训练能同步刺激多肌群,深蹲、硬拉等动作可促进生长激素分泌,训练后72小时内基础代谢率提升5-15%。每周3次全身抗阻训练,采用渐进超负荷原则,每2周增加5%负重。平板支撑类静态训练能激活深层腹横肌,每次力竭状态保持30秒以上,组间休息不超过60秒。使用壶铃进行摇摆训练可同时锻炼核心稳定性与心肺功能。

4、作息调整:

睡眠不足会导致皮质醇水平升高28%,每晚保证7-9小时睡眠。22点前入睡可促进生长激素分泌,其脂肪分解作用是清醒时的3倍。避免睡前3小时使用电子设备,蓝光会抑制褪黑素分泌达50%。建立固定作息周期,生物钟紊乱会使内脏脂肪增加风险提升37%。午间20分钟小憩能降低压力激素水平17%。

5、压力管理:

慢性压力使皮质醇持续偏高,促使脂肪向腹部囤积。每日10分钟正念冥想可使压力激素水平降低26%。腹式呼吸训练每天3次,每次5分钟,能激活副交感神经。定期进行森林浴,植物释放的芬多精可降低应激反应40%。培养乐器演奏等兴趣爱好,艺术活动能使压力相关基因表达减少34%。

男生肚子上的赘肉怎么样才能有效的减掉呢

减腹部脂肪需多维度协同干预,建议每日记录饮食和运动数据,使用体脂秤监测内脏脂肪等级变化。烹饪时用橄榄油替代动物油,其单不饱和脂肪酸可减少腹部脂肪堆积。工作中每小时起身活动2分钟,碎片化运动累积效果相当于30分钟连续锻炼。选择楼梯代替电梯,每日多消耗150-200千卡。社交性运动如羽毛球、篮球等能提升坚持概率2.3倍,团队监督效果优于单独锻炼。出现平台期时可尝试碳水循环法或调整训练顺序,给身体新的代谢刺激。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!
看病要趁早,不等待 不排队,全国知名专家 在线挂号
扫描左侧二维码,关注微信号: 复禾健康,求医更省时更省心

相关推荐

怎么样可以减掉肚子上的赘肉?
怎么样可以减掉肚子上的赘肉?
在大家的整体自身部位中,肚子是很容易有赘肉的,虽然一部分人看起来很瘦,但是肚子上的肉肉却非常的多,那么,怎么样才能减掉肚子上的赘肉呢?下面就让教大家几种方法,希望能帮助大...[详细]
发布于 2024-11-14

最新推荐

膝盖内侧肉多怎么减肥
膝盖内侧肉多怎么减肥
膝盖内侧肉多可通过局部减脂与全身减脂相结合的方式改善,主要方法有调整饮食结构、加强有氧运动、针对性力量训练、改善日常姿势、控制体重增长速度。1、调整饮食结构减少高糖高脂食物摄入...[详细]
2025-11-28 16:33
什么汤最减肥刮油
什么汤最减肥刮油
冬瓜汤、海带汤、番茄豆腐汤、黄瓜鸡蛋汤、白菜木耳汤等低热量、高膳食纤维的汤类有助于减肥刮油。这类汤品热量低且能增加饱腹感,适合在控制体重期间食用。一、冬瓜汤冬瓜含水量超过95%...[详细]
2025-11-28 15:45
早晨吃苹果减肥吗
早晨吃苹果减肥吗
早晨吃苹果通常有助于减肥,但需结合整体饮食和运动计划。苹果富含膳食纤维和水分,能增加饱腹感并减少热量摄入,适合作为低热量早餐的一部分。苹果的膳食纤维可延缓胃排空速度,减少饥饿感...[详细]
2025-11-28 14:58
有什么强效抑制食欲的减肥药
有什么强效抑制食欲的减肥药
目前国内批准的减肥药主要有奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液、盐酸芬特明托吡酯缓释胶囊等,但所有药物均需严格遵医嘱使用,不可自行服用。1、奥利司他胶囊奥利司他胶囊是一种胃肠道脂肪酶抑...[详细]
2025-11-28 14:11
维生素b吃了可以减肥吗
维生素b吃了可以减肥吗
维生素B通常不能直接减肥,但可能通过调节代谢间接辅助体重管理。维生素B族主要包括维生素B1、B2、B3、B6、B12等,其作用机制主要有促进能量代谢、维持神经功能、参与脂肪分解...[详细]
2025-11-28 13:23
上半身胖怎么减肥
上半身胖怎么减肥
上半身肥胖可通过调整饮食结构、增加有氧运动、强化核心训练、改善生活习惯、必要时医疗干预等方式改善。上半身肥胖可能与遗传因素、激素失衡、不良饮食习惯、缺乏运动、代谢综合征等因素有...[详细]
2025-11-28 12:36
适合减肥的粗粮有哪些
适合减肥的粗粮有哪些
适合减肥的粗粮主要有燕麦、糙米、玉米、荞麦、红薯等。这些粗粮富含膳食纤维,有助于增加饱腹感并控制热量摄入。1、燕麦燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维β-葡聚糖,能够延缓胃排空速度,减...[详细]
2025-11-28 11:48
医院动态 特色诊疗